Independientemente de donde están desplegados, soldados de la Guardia Nacional tienen la aptitud funcional para llevar a cabo sus misiones. Entrenamiento de combate básico va a ayudar, pero los candidatos tendrán dificultades para alcanzar las normas de aptitud si están completamente sedentaria antes del inicio de la formación. Iniciar un programa de entrenamiento de al menos seis semanas antes de BCT, y no se detienen después de pasar su primera prueba. Los soldados se volvieron a ensayar durante toda su carrera.
Los basicos
Al final del entrenamiento de combate básico, los reclutas deben pasar la Prueba de Aptitud Física del Ejército. Se requiere que conozcan las normas apropiadas por edad y género para flexiones, abdominales y una carrera de dos millas. Usted tiene que pasar el APFT al menos una vez al año para sus registros. Usted tiene que pasar con más de una puntuación mínima de ascenso a ciertas posiciones, como un oficial no comisionado.
Construir
Durante sus entrenamientos, que se descomponen los tejidos musculares. Haces aptitud ganancias como su cuerpo repara los tejidos con fibras musculares más grandes y fuertes. El sobreentrenamiento puede conducir a la atrofia muscular o lesión. Para obtener los mejores resultados, planificar un ciclo de entrenamiento que incluye dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, incluyendo sus flexiones y abdominales, y de dos a cuatro carreras semanales. En los días de recuperación, construir la capacidad aeróbica adicional con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como andar en bicicleta, nadar, senderismo, esquí de fondo o entrenamientos entrenador elíptica.
Capacitación para la ejecución
El APFT exige completar una carrera de dos millas dentro de un plazo determinado por la edad y el género. La clave del éxito está aumentando la formación gradual durante un período de seis a ocho semanas. Una vez que pueda caminar dos millas, caminar y trotar alternativo, a continuación, aumentar gradualmente el porcentaje de avance o hasta se puede correr o ejecutar la totalidad de las dos millas. Desarrollar la resistencia con una larga semana, aumentando la distancia se ejecuta en un 5 a 10 por ciento cada semana. Aumentar la velocidad con sesiones de intervalos semanales, alternando 20 a 30 segundos de correr a su velocidad máxima con períodos de recuperación de 60 segundos. Hacer algunas carreras en tierra, pasto o colinas para desarrollar el equilibrio, la agilidad y los grupos musculares adicionales.
El trabajo del abdomen
El músculo principal involucrado en abdominales es el recto del abdomen, que corre a lo largo de la parte anterior del abdomen. Si no puede realizar cinco consecutivos abdominales, construir el músculo con parciales abdominales o abdominales con los brazos cruzados sobre el pecho en lugar de detrás de su cuello. Una vez que usted puede manejar cinco, hacer tantas flexiones como puedas con buena forma, el descanso de un minuto, y luego repetir para otras dos series.
Otros trabajar los músculos de la base
Varios otros grupos de músculos ayudan con abdominales, incluyendo el músculo psoas-ilíaco, recto femoral, sartorio y los oblicuos. Si se llega a un estancamiento, el objetivo de estos músculos auxiliares con ejercicios tales como ascensores silla de torsión de la rodilla del capitán, torciendo abdominales, curvas laterales, y la maniobra de la bicicleta. Para un desafío más intenso, utilizar un banco de declive o añadir pesos.
Empujar los límites de push-up
Si tiene dificultades para completar cinco flexiones con buena forma, construir su fuerza superior del cuerpo, con el press de banca, flexiones en la pared, Incline flexiones de rodilla y flexiones. Una vez que usted puede hacer cinco, hacer tres series de todos los que se puede manejar con un minuto descansa entre series. Para evitar el sobreentrenamiento, variar su posición de la mano ligeramente para cada conjunto. Para un desafío adicional, o para reventar a través de mesetas, trate de variaciones como un solo brazo flexiones, disminuyendo flexiones, flexiones laterales, Burpee flexiones y flexiones con palmadas.
Coma bien, siempre
miembros de la Guardia tienen que mantener un índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal apropiado para su edad y sexo. Aunque a quemar calorías haciendo ejercicio, una dieta de comida chatarra puede sabotear sus esfuerzos de fitness. Obtener al menos 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para construir los músculos. Además de las proteínas magras, cargar sobre las frutas y verduras frescas, granos enteros y legumbres. Beba por lo menos dos a tres litros de agua al día, y pase grasos, salados y alimentos azucarados.