Usted es lo que come, y al consumir menos calorías de las que se puede comer su camino magra. La pérdida de 1 a 2 por ciento de su peso corporal por semana es una saludable tasa de pérdida de peso, y se puede llegar a ese objetivo por la quema de 500 a 1.000 calorías más de lo que consume cada día. La creación de un déficit calórico es una cuestión de ser creativo y consciente con calorías de cada comida y merienda que usted consume. A menos que tenga una condición médica que afecta su capacidad para mantener un peso saludable, creando incluso un ligero déficit calórico en su dieta le ayudará a perder esas libras de más.
Instrucciones
1 Anote las características específicas de cada comida, merienda y bebidas que se consumen en un día junto con el tamaño de la porción. Por ejemplo, en el desayuno puede comer dos rebanadas de pan de arroz integral, 2 cdas. mantequilla de almendras, una rebanada de tocino, 1 taza de arándanos, 12 oz café con 2 cdas. mitad y mitad. Repita este paso para todas las comidas, aperitivos y bebidas que se consumen en un día.
2 Calcular el número de calorías que se consumen en cada comida. Por ejemplo, dos rebanadas de pan de arroz integral calorías equals180; 2 cucharadas. mantequilla de almendras equivale a 200 calorías. Repita este paso para todas las comidas, aperitivos y bebidas en su lista.
3 Crear un déficit de calorías en su menú personal sin dejar de disfrutar de sus comidas favoritas. Por ejemplo, consumir una rebanada de pan de arroz integral en lugar de dos, que le ahorrará 90 calorías. O bien, utilizar sólo el 1 cda. mantequilla de almendra en lugar de dos, lo que le ahorrará 100 calorías.
4 Elija un alimento bajo en calorías para reemplazar una comida alta en calorías. Por ejemplo, utilizar 2 cdas. mantequilla de manzana en lugar de 2 cdas. mantequilla de almendras y guardar 60 calorías; o guardar 30 calorías por la elección de tocino de pavo en lugar de una rebanada de tocino una rebanada regular (cerdo).
5 Quemar más calorías cada día por ser más activo. De acuerdo con la calculadora de la actividad en las calorías por hora, un sitio web de 150 libras. quemaduras individuales de más de 300 calorías por participar en ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante una hora.
6 No comprometa el valor nutricional de su menú, centrándose únicamente en calorías. Tenga en cuenta que algunos alimentos altos en calorías tienen sus ventajas también, ya que pueden ser más abundantes en nutrientes, y a su vez puede hacer que se sienta más saciado. Por ejemplo, 1 rebanada de pan de arroz integral pesa 90 calorías, en comparación con una rebanada de pan blanco de harina blanqueada a 50 calorías. Usted puede ahorrar unas pocas calorías, pero es obvio cual es saludable para usted.
Consejos y advertencias
- Puede encontrar el contenido nutricional de la mayoría de los alimentos envasados en el embalaje exterior. Si cenamos fuera, pida el folleto nutricional del restaurante, que debería estar disponible en el lugar, o en línea. El valor nutricional de los alimentos frescos se puede obtener en línea por una búsqueda simple, o en sitios de conteo de calorías, tales como el sitio web Rey de calorías.
- Sepa lo que su cuerpo necesita antes de empezar a crear un déficit calórico. Pregúntele a su médico cuáles son sus necesidades calóricas son, o calcular su tasa metabólica en reposo usando una calculadora en línea. Lo más importante es siempre escuchar a su cuerpo.