La elíptica es una de las más extendidas y menos intimidante dispositivos de ejercicio en el gimnasio, que pueden tentar a zonas hacia fuera delante de un televisor para evitar el aburrimiento mientras hace ejercicio. Esto está bien si ponerse al día en las noticias del día es su prioridad, pero no si lo que están buscando los resultados de su entrenamiento. El uso de un método de entrenamiento de intervalo en la elíptica, aumentará su sesión de ejercicios para quemar más calorías y aumentar la fuerza general.
el elíptico
La elíptica puede mejorar su condición física, mejorar su salud del corazón y ayudar a perder peso. La mayoría de las máquinas se acoplan brazo simultánea y movimiento de las piernas para trabajar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas y - en menor medida - parte superior del cuerpo, sobre todo los brazos, hombros y músculos de la espalda. Evitar el uso de impulso para mover los pedales elípticas. Empujar y tirar de los pedales, manteniendo su peso centrado, activando los músculos de la base a utilizar la máquina elíptica para un entrenamiento eficaz.
Trabajar-a-Rest Ratio
El entrenamiento del intervalo intercala pequeños momentos de actividad intensa y períodos de recuperación moderada. Según el Consejo Americano de Ejercicio, entrenamiento a una intensidad alta puede quemar más calorías, reducir la grasa y reducir el colesterol y la presión arterial en un periodo de tiempo más corto que el ejercicio de estado estable. El método de trabajo-descanso implica el uso de intervalos predeterminados para el trabajo y el descanso. Un ejemplo básico principiante podría empezar con una proporción de 1 a 3 - minuto de trabajo intenso seguido de tres minutos de descanso activo. A medida que avance, disminuir el tiempo de descanso hasta llegar a una relación de 1 a 1 de trabajo para descansar.
La resistencia y la velocidad
Cuando se llega fácilmente a una relación de 1 a 1 en la elíptica, comenzar a incorporar el tipo de escala de esfuerzo percibido - o EPR. El método de entrenamiento mide su esfuerzo en una escala de cero a 10 - donde un cero representa no hacer nada, a 3 habría un ritmo moderado y un 10 sería su máximo esfuerzo.
Ajustar la intensidad de la elíptica cambiando la resistencia o la velocidad en el dispositivo. Un menor resistencia le permitirá ir a una velocidad mayor para aumentar su ritmo cardíaco para quemar calorías. Una mayor resistencia será necesario que aplicar más fuerza para ayudar a construir y tonificar los músculos para ayudar en la quema de grasa. Usando una combinación de intervalos de velocidad y resistencia dará lugar a un entrenamiento eficaz para mejorar la condición física, la composición corporal y la salud.
entrenamiento de la muestra
La intensidad del intervalo debe ser muy difícil - un 7 a 9 en la escala RPE de un máximo de 10. Su recuperación activa debe permitirle recuperar el aliento sin dejar de ofrecer algún desafío, en torno a un RPE de 4 a 6. Tenga en cuenta la configuración para su próxima sesión de ejercicios para mantener sus entrenamientos progresando.
Comience el primer minuto mediante el aumento de la resistencia a la RPE de 7 a 9 y luego usar la recuperación activa para llevar la resistencia de vuelta a 4 a 6 RPE, lo que le permite recuperar el aliento para prepararse para el siguiente intervalo. Para el segundo intervalo, mantener la atención en la velocidad, la resistencia no traer su RPE una copia de seguridad de 7 a 9 durante un minuto, seguido de la recuperación activa. Completar los dos intervalos para un total de seis rondas, o 24 minutos en total. Cuando usted es capaz de, añadir una ronda más para quemar más calorías. De acuerdo con Harvard Health Publications, una persona de 155 libras quemará un promedio de 355 calorías en 30 minutos en la elíptica.
Consejos y consideraciones
El calentamiento durante al menos tres minutos es esencial para minimizar el riesgo de lesiones. Comenzar con una baja resistencia para calentar su cuerpo y obtener la sangre a los músculos activos. Al final de su entrenamiento, el Colegio Americano de Medicina Deportiva hace hincapié en la importancia de un tiempo de reutilización de traer su cuerpo de vuelta a su estado normal. La caída de la resistencia durante al menos tres minutos a un ritmo constante para terminar su entrenamiento.
Si usted tiene presión arterial alta, tomar precauciones adicionales al comenzar una sesión de ejercicios de entrenamiento de intervalo y siempre consultar a su médico antes de comenzar. En algunos casos, puede ser mejor para construir poco a poco con el trabajo de cardio de estado estacionario antes de pasar al entrenamiento a intervalos.