El brazo contiene cuatro grupos musculares principales: el bíceps, tríceps, supinador largo y el braquial. El músculo braquial cubre el codo y el supinador cubre el antebrazo. Los bíceps se encuentran en la parte frontal de la parte superior del brazo, y le permite levantar el brazo y el rizo, así como protonar su muñeca. El músculo tríceps se extiende a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo y es responsable de enderezar su brazo y torcer su muñeca. El fortalecimiento de estos músculos a través de ejercicios diarios promueve el control fino que necesitan estos músculos flexores y extensores para el movimiento y reduce el potencial de lesiones.
mancuerna rizos
Paso 1
Fortalecer la parte superior del brazo mediante la realización de trabajos de pesa. Este ejercicio trabaja los músculos bíceps y trabaja sinérgicamente con sus braquial anterior y el músculo supinador largo para llevar a cabo este movimiento.
Paso 2
Ponte de pie con las piernas en el ancho de los hombros.
Paso 3
Sostenga una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia el interior, los brazos completamente extendidos y los codos a los lados.
Etapa 4
Levanta el brazo derecho y girar su antebrazo hasta que es vertical y su palma hacia su hombro.
paso 5
Baje su brazo derecho a la posición de partida. Repita este ejercicio en su brazo opuesto.
paso 6
Realiza una serie de 20 repeticiones en ambos brazos, una vez al día.
tríceps desplegable
Paso 1
Fortalecer el músculo del tríceps a medida que participe en este ejercicio compuesto.
Paso 2
Ponte de pie delante de una máquina desplegable con un amplio bar al lado de la polea. Párese con los pies al ancho de los hombros, y doblar ligeramente la rodilla.
Paso 3
Agarrar la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia dentro. Coloque las manos de 4 a 6 pulgadas de distancia.
Etapa 4
Extender los codos y tirar de la barra ancha lentamente hacia su parte inferior del cuerpo. En el vértice de este desplegable, mantenga pulsado durante tres segundos.
paso 5
Elevar la barra lentamente en un movimiento controlado a la posición de partida.
paso 6
Realiza una serie de 20 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos del brazo.
Overhead extensión de tríceps
Paso 1
Fortalecer los músculos tríceps y promover la flexión y extensión de la articulación del codo mediante la participación en este ejercicio compuesto.
Paso 2
Siéntese derecho en una silla y agarrar una mancuerna con ambas manos.
Paso 3
Mover la mancuerna recta por encima de su cabeza con ambos brazos junto a las orejas.
Etapa 4
Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los codos están doblados a un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
paso 5
Contrae los músculos tríceps y extender los codos para llevar la pesa de nuevo por encima de su cabeza.
paso 6
Realiza una serie de 20 repeticiones una vez al día.
Barbell Curl de muñeca
Paso 1
Realice este ejercicio para fortalecer su triarticulate y los músculos flexores de la muñeca biarticulate. Estos músculos se encuentran en su parte interna del antebrazo, y son responsables de la flexión, abducción y aducción de la muñeca. Además, estos dos músculos facilitan la flexión y la aducción de los dedos, y la flexión del pulgar.
Paso 2
Sentarse en posición vertical en un banco y agarrar una barra ponderada con ambas manos, lo que garantiza que las palmas queden mirando hacia arriba. Coloque las manos de 4 a 6 pulgadas de distancia.
Paso 3
Coloque los antebrazos sobre los muslos con las muñecas descansando justo más allá de las rodillas.
Etapa 4
Rollo de la barra ponderada de las palmas de la mano hacia abajo a sus dedos. Elevar una copia de la barra hacia arriba flexionando o leer su muñeca hacia su pecho. Asegúrese de que el antebrazo se mantiene en sus muslos mientras se realiza este rizo muñeca.
paso 5
Amplíe su muñeca hacia atrás y gire la barra hacia abajo a sus dedos. Realiza una serie de 20 repeticiones, una vez al día.
advertencias
- No fije el codo mientras se realiza una extensión tríceps.
Consejos
- A medida que continúe su programa de ejercicio y fortalecer los músculos de los brazos, aumentar gradualmente el peso de las mancuernas y barra.
- Deje de hacer ejercicio si nota extrema o una cantidad inusual de dolor.
Cosas que necesitará
- pesas
- máquina desplegable
- barra ponderada