Si usted está mirando para aumentar su salto vertical en tan sólo tres semanas, ejercicios pliométricos son el camino a seguir. De acuerdo con un estudio se muestra en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, 28 participantes experimentaron aumentos en la capacidad de salto vertical cuando se realiza el entrenamiento de saltos pliométricos profundidad como parte de un programa deportivo en general. Para obtener el máximo rendimiento de tres semanas de entrenamiento, se centran en los ejercicios pliométricos parte inferior del cuerpo que son muy semejantes a salto vertical. De acuerdo con Brian Mac Deportes entrenador, tiene que dejar pasar tres días de descanso entre sesiones de entrenamiento pliométricos y dos sesiones por semana van a dar tiempo a la recuperación sin comprometer un mayor rendimiento.
gota de salto
Paso 1
Realizar saltos con caída. La clave para realizar un salto gota es tener un tiempo de contacto mínimo con el suelo y también la altura alcanzada durante el salto hacia arriba.
Paso 2
Saltar al suelo desde una plataforma o caja levantada y luego saltar inmediatamente de vuelta a su posición inicial.
Paso 3
Utilice la forma apropiada. Mantenga las piernas rígidas al aterrizar, reducir al mínimo la flexión de las rodillas, y la tierra en la parte media del pie por debajo de las caderas y saltar a lo más alto que pueda.
Etapa 4
Realizar cuatro series de cinco saltos en cada conjunto para obtener resultados óptimos, de acuerdo con Bodybuilding.com. No descanse entre los saltos en un conjunto, pero date un minuto para recuperarse antes de comenzar el segundo set.
profundidad de salto
Paso 1
Realizar saltos de profundidad. De pie en una caja o plataforma elevada y permanecer cerca del borde frontal hacia una bandera salto vertical.
Paso 2
Paso fuera de la plataforma y el suelo con los dos pies por debajo de la bandera vertical, de acuerdo con ExRx.net. Saltar fuera de la tierra tan rápido como sea posible y llegar al día con ambos o por una sola mano y golpeó la bandera verticales más alto que puede alcanzar.
Paso 3
Realizar cuatro series de cinco saltos en cada conjunto. No descanse entre los saltos de profundidad, pero date un minuto de descanso antes de iniciar la siguiente serie.
advertencias
- Los ejercicios pliométricos son de alto impacto y alta intensidad de ejercicios, y los movimientos realizados son duros en el cuerpo. Si tiene problemas con su espalda y / o en las articulaciones inferiores, primero debe consultar con su médico antes de intentar una rutina de ejercicios pliométricos.
Consejos
- Siempre caliente y enfriamiento antes y después de su entrenamiento. Apunta a calentar con la actividad de cardio ligero durante al menos cinco minutos antes de un entrenamiento pliométrico. Usted desea conseguir su sangre que fluye y sus músculos se calentaron antes de realizar ejercicios de alta intensidad. Enfríe durante cinco minutos con la actividad de baja intensidad, como caminar. Estirar durante cinco minutos siguientes a su enfriamiento y prestar especial atención a los músculos del tren inferior utilizados durante el entrenamiento pliométrico.
Cosas que necesitará
- plataforma o caja levantada