Visión de conjunto
Natación quema muchas calorías. Un nadador necesita entre 3.000 y 6.000 calorías al día para mantener su peso, de acuerdo con la American Dietetic Association. equipos de natación competitivos menudo practican dos veces al día, por lo que la planificación de comidas esencial. Los nadadores necesitan comer antes y después de la práctica de ejercicios de combustible. El consumo de comidas pequeñas y meriendas puede ayudar a alcanzar las necesidades calóricas.
Los hidratos de carbono
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio. Tienen que comprender que la mayoría de plan de comidas de un nadador. La Asociación Dietética Americana recomienda 2,3 a 3,6 g por libra de peso corporal al día. Por lo tanto, una de 150 libras. nadador necesitaría 345 a 540 g. Las fuentes incluyen granos, frutas, verduras y cereales. Los nadadores pueden incluir 8 oz. de jugo de naranja, 1 taza de harina de avena, 1 rebanada de pan tostado y 8 oz de leche. Esto proporciona 75 g de hidratos de carbono, de acuerdo con la extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Un almuerzo muestra podría incluir dos rebanadas de pan de un sándwich, 8 oz de leche, 8 oz. de jugo de manzana y dos galletas. Esta comida proporciona 81 g de hidratos de carbono de acuerdo con la Universidad del estado de Colorado. Extensión. Comer 3 tazas de espaguetis, 1 taza de salsa de tomate, dos rebanadas de pan y 1/2 taza de helado proporciona 156g. Los bocadillos pueden incluir 16 oz. de jugo de uva y seis galletas de higo, que proporciona 164 g. Este plan de comidas de la muestra proporciona 476g de hidratos de carbono para el día.
Proteína
el crecimiento de los combustibles de proteínas, mantenimiento y reparación para el cuerpo. Pescado, pollo, nueces, huevos, carne, leche y queso proporcionan fuentes de alta calidad. Los nadadores necesitan 0,55 a 0,8 gramos por libra de peso corporal, de acuerdo con la American Dietetic Association. Una de 150 libras. nadador necesita 82 a 120 g de proteína al día. Los nadadores pueden incluir la leche con las comidas para aumentar la ingesta. El uso de almendras en ensaladas o con la cena incluida la carne ayuda a los nadadores lleguen a sus necesidades. Una onza de carne proporciona 7 g por porción. Sándwiches con carnes frías pueden aumentar la ingesta de proteínas. Algunos batidos y bebidas en polvo incluyen una gran cantidad de este nutriente. Los nadadores pueden usarlas para complementar la dieta también.
Agua
Los nadadores necesitan beber al menos una taza de líquido con cada comida y refrigerio durante todo el día. Los nadadores sudor en el agua, lo que provoca la pérdida de líquidos. líquidos refrigerados más baja la temperatura corporal y se absorben más rápidamente, de acuerdo con la extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Los nadadores necesitan beber 2 tazas de líquido antes de la práctica. Los nadadores deben beber 5 a 10 oz de líquido cada 15 a 20 minutos durante la práctica. Los nadadores pueden consumir una bebida deportiva en la práctica de más de una hora para ayudar a reemplazar la pérdida de hidratos de carbono. Los nadadores deben pesarse antes y después de la práctica para determinar el peso perdido de fluidos. Que necesitan beber 3 tazas por cada libra perdida.