A pesar de que se trata de un medio Ironman que se está entrenando para, sigue siendo una carrera de resistencia y que requiere la misma atención a la formación que le daría si fuera un Ironman completo dura. También conocido como el 70.3, el medio Ironman incluye el mismo natación, bicicleta y correr como el pleno, pero a la mitad de la distancia. Por lo que significa un 1,2 millas de natación, paseo en bicicleta 56 millas y el 13,1 carrera de una milla. Si desea terminar su carrera y terminar fuerte, prestar tanta atención a su dieta como lo hace su entrenamiento.
Obtener suficientes calorías
Formación para un medio Ironman no es el momento de ponerse a dieta para bajar de peso. Es necesario comer suficientes calorías para alimentar no sólo sus entrenamientos, sino también ayudar a preservar y construir su masa muscular. La cantidad de calorías que necesita depende de varios factores, incluyendo la edad, el género, la composición corporal, horario de entrenamiento y la rutina diaria típica. Se puede estimar sus necesidades calóricas para la formación mediante la determinación de su gasto energético en reposo, o REE, y multiplicándolo por un factor de actividad. Para los hombres, se multiplica por 11 su peso en libras multiplicado por 2,1; para las mujeres, se multiplica por 10 su peso en libras multiplicado por 1,9.
Alimentar sus músculos con carbohidratos
La mayoría de las calorías en su dieta deben provenir de los carbohidratos - del 55 al 60 por ciento. Eso es porque los carbohidratos son la fuente preferida de su cuerpo de energía, especialmente cuando se trabaja a cabo durante un largo periodo de tiempo. Obtener suficientes carbohidratos también recambios de proteínas, por lo que no se quema el músculo durante el entrenamiento. Para el abastecimiento de combustible adecuado, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes complejas, como el pan de grano entero y cereales, frijoles, pasta y patatas.
Proteínas para la reparación del músculo
Cuando el entrenamiento para su medio Ironman, del 12 al 15 por ciento de sus calorías deben provenir de las proteínas. Es necesario la ingesta adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos que usted está entrenando. Obtener suficiente proteína también ayuda a mantener su sistema inmune fuerte. Algunas fuentes saludables de proteínas incluyen carne roja magra, aves, mariscos, huevos, baja en grasa y productos lácteos sin grasa y frijoles.
No se olvide de grasa
El hecho de que estás trabajando duro no significa que te dan de comer toda la crema con queso y el hielo que desee. Como todo el mundo, sigue siendo necesario para hacer elegir los alimentos correctos cuando se trata de grasa. Cuando el entrenamiento, del 20 al 30 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas. Para la salud, se debe limitar la cantidad de grasa de los alimentos ricos en grasas saturadas, tales como los productos lácteos altos en grasa de la carne roja y grasa total, y en lugar de incluir las fuentes saludables de grasa como las nueces, las semillas, los pescados grasos y aceites vegetales en su dieta de entrenamiento.
Las comidas de formación
Coma alimentos saludables que consisten en granos enteros, proteínas magras y frutas o verduras regularmente durante el día para ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable. Es necesario comer una baja en grasas, baja en fibra, harina de carbohidratos ricos en dos a cuatro horas antes de la sesión de entrenamiento, como un panecillo Inglés cubierto con mantequilla de maní y una banana o un yogur bajo en grasa con una manzana y un bagel . Para reemplazar las reservas de energía, comer o beber un alimento rico en carbohidratos 15 minutos después de haber terminado el ejercicio, tales como zumo o una pieza de fruta. Dos horas después de su entrenamiento, comer una rica en carbohidratos, moderada en proteínas, comida baja en grasa o un aperitivo, como un sándwich de pavo y queso con una naranja, o espaguetis y albóndigas de pavo con brócoli al vapor.