La cantidad óptima de proteína por comida para la construcción de músculo - unos 30 gramos, según un estudio - se cita a veces como la cantidad máxima que puede absorber, pero los dos no están relacionados. proteínas de rápida absorción, aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, pero de una manera u otra, su cuerpo normalmente absorbe la mayor parte de la proteína que consume.
La absorción de proteínas en la dieta
Antes de que su cuerpo puede absorber proteínas, enzimas digestivas en el estómago y el intestino delgado les separan en aminoácidos. Como aminoácidos entran en contacto con la mucosa del intestino delgado, los transportistas a llevar a través de la mucosa intestinal, donde pueden ocurrir dos cosas: Pueden acceder a su torrente sanguíneo o pueden ser utilizados por los tejidos en su intestino. Sea cual sea el camino que toman, las proteínas se absorben ahora con éxito. Más del 90 por ciento de toda la proteína que consume es absorbido, informa el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación.
Tasa de absorción
Los aminoácidos son absorbidos a una tasa de 1,3 gramos a 10 gramos por hora, de acuerdo con un informe publicado en la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio" en abril de 2006. Un gran porcentaje es absorbida porque el alimento parcialmente digerido en el intestino delgado por horas. Además de su salud en general, varios factores influyen en la velocidad de absorción. bebidas de proteína se absorben más rápidamente que las proteínas consumidas con los alimentos que contienen fibra porque la fibra ralentiza la absorción de nutrientes. Los hidrolizados de proteínas, que son proteínas rotos en pedazos más pequeños de aminoácidos, se absorben más rápidamente que las proteínas enteras. La proteína del suero se absorbe a un ritmo más rápido, mientras que la caseína se digiere a una velocidad moderada.
Cantidad de músculos
Cuando los investigadores estudiaron el efecto de las comidas ricas en proteínas en la síntesis de proteínas musculares, encontraron que el consumo de 113 gramos de carne magra aumentó síntesis de proteína muscular en un 50 por ciento. Una porción grande de carne de vacuno no para aumentar la producción de proteínas en los músculos. Sus músculos no utilizarán más de 30 gramos de proteína consumida en una comida, según el informe de los investigadores en la edición de septiembre de 2009 del "Journal of the American Dietetic Association." Otro estudio publicado en el "American Journal of Physiology" en 04 2012 concluyó que 35 gramos de proteína de suero en una comida resultó en la síntesis de la absorción de proteínas y proteína muscular mayor que porciones de 10 gramos o 20 gramos.
Recomendaciones diarias
Sus necesidades diarias de proteínas dependen de su nivel de salud y la actividad. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día, y los hombres necesitan 56 gramos, siempre y cuando no están involucrados en actividades atléticas. Para los atletas de potencia y resistencia, las recomendaciones de proteína varían desde 84 gramos a 119 gramos al día para los hombres y 66 gramos a 94 gramos para las mujeres, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si usted está tratando de construir los músculos, podrás estimular la síntesis de proteínas musculares 24 horas por consumir su proteína en varias comidas durante todo el día, según un estudio en el "Journal of Nutrition" en junio de 2014.