Muchos de los componentes contribuyen a la aptitud física, incluida la fuerza, la potencia, agilidad, equilibrio, flexibilidad y múltiples niveles de resistencia. Sin embargo, muchas personas tienden a centrarse en sólo uno o dos de estas categorías. Por ejemplo, los corredores de entrenamiento de fuerza, a veces el abandono y los levantadores de pesas a menudo evitan el entrenamiento cardiovascular. Ambos tipos de atletas pueden beneficiarse de la inclusión entrenamiento de fuerza y resistencia en sus programas de fitness. Siempre consulte con su médico antes de hacer cualquier cambio en su régimen de ejercicio.
Entrenamiento de fuerza
Algunos de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen la densidad ósea, control de peso, control de la glucosa, aumento de las mejoras en la calidad del sueño y el bienestar emocional. Para entrenar para la fuerza muscular, integrar una variedad de ejercicios de resistencia en su programa de entrenamiento utilizando el peso corporal, pesas libres, máquinas, cables o equipos funcionales tales como pesas y balones medicinales. Los principiantes deben entrenar dos o tres días a la semana, mientras que los intermedios y los levantadores avanzados pueden formar cuatro o más días a la semana. Para construir la fuerza, levantar pesos pesados en alrededor del 85 por ciento de su máximo en una repetición de dos a cuatro grupos de seis a ocho repeticiones. Si usted puede hacer significativamente más repeticiones que eso, es probable que necesite para aumentar la resistencia.
Endurecimiento muscular
La resistencia muscular, o la resistencia, se asocia a menudo con los deportes de resistencia como correr - pero este componente de la aptitud se pueden aplicar a casi cualquier actividad que requiera fuerza. La resistencia muscular describe la capacidad de ejercer la fuerza muscular durante un período prolongado de tiempo - a diferencia de la potencia muscular, que es la capacidad de ejercer una contracción singular, explosivo. Para aumentar su resistencia muscular, integrar los ejercicios de entrenamiento de resistencia con pesas más ligeros y más repeticiones. Cada conjunto debe incluir 15 a 20 repeticiones, ya que su formación de los músculos a la fatiga más lentamente. Utilizar los principios de la sobrecarga para aumentar lentamente la intensidad del entrenamiento con el tiempo para evitar mesetas.
Resistencia aeróbica
resistencia aeróbica o resistencia describe su capacidad para realizar actividades aeróbicas durante un largo período de tiempo. Algunos ejemplos de deportes que requieren resistencia aeróbica se están ejecutando, ciclismo, natación y remo. Durante años, estos atletas han seguido fielmente los regímenes de entrenamiento aeróbico de alto volumen que requieren muchas horas de ejercicio cada semana - y aunque esto es una parte importante de la mejora de la resistencia aeróbica, no es el único. Según el experto en fitness, Ben Greenfield, entrenamientos de alta intensidad, tales como intervalos y carreras cortas, puede ayudar a su cuerpo a mejorar la capacidad del corazón, VO2 max, aumentar la densidad mitocondrial y aumentar el número de enzimas oxidativas en los músculos - todos los cuales son parte integral para optimizar la resistencia aeróbica. La mayor parte de su formación todavía puede ser ejercicios de resistencia, sino que incluyen uno o dos días de entrenamientos de alta intensidad para maximizar su potencial.
Consideraciones de formación
Ahora que usted entiende que la fuerza y entrenamiento de resistencia son importantes para mejorar cualquier tipo de rendimiento deportivo, es posible que tenga que replantearse su diseño actual del programa. Identificar sus objetivos y áreas de debilidad clave al diseñar su programa. Por ejemplo, si usted es un culturista que no ha conseguido en una cinta en años, es el momento de escribir que en. Pero recuerda que cada vez que se está integrando nuevos componentes de la aptitud o tipos de ejercicios en su régimen, que tienes comenzar lento. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a los cambios antes de subir el volumen en una variable en particular.
advertencias
- Si está recibiendo tratamiento para una condición médica, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Consejos
- Mientras que usted puede hacer su cardio todos los días, tiene que dejar pasar 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia para permitir una adecuada recuperación de articulaciones y músculos. El balance de su ejercicio con una hidratación adecuada y una buena nutrición para lograr resultados óptimos.