rodillas fuertes son importantes para los atletas y no atletas por igual. Las rodillas están soportados principalmente por los cuádriceps y los tendones de la corva, pero los músculos de la pantorrilla y los aductores de la cadera y abductores también juegan un papel en la estabilidad de la rodilla. El fortalecimiento de estos músculos es una parte crítica de la protección de las rodillas de una lesión y el dolor. Si usted ya sufre de dolor de rodilla o lesión y es incapaz de mantenerse a sí mismo durante el ejercicio, hay varios ejercicios de rodilla de fortalecimiento que se pueden realizar mientras se está sentado en una silla.
Las extensiones de piernas
Las extensiones de piernas trabajan sus músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo. Sentarse en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levantar el pie derecho del suelo, enderezando la rodilla. Pausa en la parte superior del movimiento, apretando los quads. Baje el pie de nuevo al piso y repita la extensión con la pierna izquierda. Realice una a tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
La contracción tendón de la corva
La contracción de los músculos isquiotibiales fortalece los músculos isquiotibiales con una contracción isométrica. Sentarse en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estira la pierna derecha ligeramente y levantar los dedos del pie derecho de modo que sólo el talón permanece en el suelo. Contrae los músculos isquiotibiales y pulse el talón en el suelo. Mantenga esta contracción durante cinco a 10 segundos, sin mover el pie. Repita el ejercicio con la pierna izquierda. Complete el tendón de la corva de contracción de tres a cinco veces con cada pierna.
aducción de la cadera
El ejercicio de aducción de la cadera fortalece los músculos aductores de los muslos internos. Sentarse en una silla con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y en conjunto. Haga un puño y lo coloca entre las rodillas. Apriete las rodillas juntas contrayendo los músculos aductores. Mantenga la presión durante 10 segundos y luego relajarse. uno completa a tres series de 10 repeticiones de este ejercicio. Puede sustituir una pelota de tenis o voleibol para su puño, lo que le permite apretar con más fuerza.
abducción de la cadera
Los objetivos de ejercicio de abducción de la cadera los músculos del glúteo medio, glúteo menor, sartorio y tensor de la fascia lata que trabajan para sacar la pierna lejos de su cuerpo. Sentarse en una silla con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las piernas juntas. El mantenimiento de esta posición, fije una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas para que la banda es apretada. Presione lentamente las piernas abiertas en la medida que pueda, trabajar contra la resistencia de la banda, y luego volver a la posición de partida. uno completa a tres series de 10 repeticiones del ejercicio.
Elevar el talón
El ejercicio fortalece las elevaciones de talones tríceps sural músculos de la pantorrilla. Sentarse en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas. Lentamente levante los talones del suelo, mientras que al mismo tiempo presionando hacia abajo sobre sus rodillas con las manos. Levantar lo más alto posible, hacer una pausa y apretar los músculos de la pantorrilla, luego baje los talones hacia el suelo. Realice una a tres series de 10 repeticiones de la elevación del talón.