Coma alimentos saludables ricos en calorías para ganar peso de forma segura y sin comer azúcar refinada o carbohidratos simples. Evita los productos alimenticios elaborados sobre-a favor de los alimentos enteros reales, incluyendo proteínas magras y grasas saludables. aumento de peso exitosa requiere que consumir más calorías de las que gasta, pero la calidad de las calorías materia, no se trata sólo de la cantidad.
Paso 1
Pesarse para obtener un peso inicial exacta y calcular la cantidad de libras que desea ganar. Se requiere 3.500 calorías extra para ganar 1 libra Añadir 500 calorías al día para ganar una libra por semana.
Paso 2
Coma bocadillos altos en calorías entre comidas para añadir a la ingesta total del día. Proteínas y carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Las nueces y mantequilla de nueces son meriendas populares, ricos en proteínas con grasas insaturadas saludables. La mantequilla de maní tiene 1.600 calorías por taza, castañas de cajú tiene casi 800 calorías por taza.
Paso 3
Elija carbohidratos complejos almidón como las papas, avena, arroz y otros cereales integrales. Comer alimentos que son como no transformados como sea posible.
Etapa 4
Beber sus calorías en forma de leche, zumo o batidos de proteínas suplementarias hecho a base de suero de leche o soja. Zumo y leche pueden ser altos en azúcares naturales, que su cuerpo utiliza de manera diferente a partir de azúcar blanco refinado procesado. Pero si desea restringir todos los azúcares, elegir un batido de proteínas añadido sin azúcar.
paso 5
Continuar con el ejercicio, pero limitar cardio a no más de tres sesiones de 30 minutos por semana. Al levantar pesas, hacer menos repeticiones con pesos más pesados. No entrenar más de cuatro veces por semana.
advertencias
- La mayoría de los vegetales verdes son los alimentos bajos en calorías, pero todavía tienen que ser una parte importante de su dieta saludable, incluso si no ayudan a aumentar de peso.
- El aumento de peso poco a poco, y seguir ejerciendo para mantener un nivel de condición física saludable.
- Controle su estrés. niveles elevados de cortisol hacen que el músculo quema el cuerpo y almacenar la grasa.
Consejos
- Los cortes magros de carne, como carne mechada, y los pescados grasos, como el salmón, son proteínas comunes para aumentar de peso y la construcción de músculo.
- Dos cucharadas de mantequilla de maní mezclan con 1 cda. aceite de semilla de lino agrega 500 calorías y importantes ácidos grasos omega-3.
Cosas que necesitará
- alimentos ricos en nutrientes ricos en calorías