Firmes, los músculos abdominales six-pack unión no se hace durante la noche. Sin embargo, con la disciplina y la coherencia, es posible lograr una sección media muscular en una cantidad corta de tiempo. A través de una dieta estricta junto con ejercicios abdominales regulares, usted puede comenzar a ver resultados en cuestión de semanas. Incorporar 30 minutos de ejercicio aeróbico diario y ejercicios abdominales múltiples para obtener los mejores resultados.
Hidratos de carbono, proteínas y grasas
La dieta juega un papel importante en la forma de su cuerpo y la cantidad de exceso de grasa presente alrededor de su abdomen. Los expertos en McKinley Health Center en Illinois sugieren que 45 a 65 por ciento de su consumo total diario de alimentos proviene de los hidratos de carbono, 10 a 35 por ciento de las proteínas y de 20 a 35 por ciento de la grasa. Los hidratos de carbono alimentar su cuerpo con energía para llevar a cabo tareas y aumentar su rendimiento en el gimnasio. Los carbohidratos complejos, tales como granos y muchos vegetales, proporcionar energía constante y de larga duración. La proteína es necesaria para la construcción y el mantenimiento de los músculos en su cuerpo. Las proteínas magras como el pescado y aves de corral son decisiones inteligentes. La grasa es necesaria para la absorción de vitaminas específicas de los alimentos. Sin embargo, se debe limitar la ingesta de grasas en su dieta, especialmente grasas saturadas.
Comidas y refrigerios
Un menú diario de alimentos saludables es esencial para esculpir el abdomen muscular. Para el desayuno, trate de claras de huevo revueltos con cebolla picada, pimientos verdes y tomates en dados y avena baja en azúcar. Un buen almuerzo consiste en carne de pavo molida magra cocida en aceite de oliva, una parte de verduras mixtas y un trozo de pan de grano entero. Para la cena, preparar una ensalada de verduras mixtas rematado con pepinos, tomates, pimientos verdes, queso rallado bajo en grasa y aderezo bajo en grasa. Preparar las tiras de pollo o camarones a la parrilla de tirar en su ensalada. Tomar una taza de yogur congelado bajo en grasa para el postre. Bocado en rodajas de manzanas, uvas, palitos de zanahoria, yogur bajo en grasa o palitos de apio cubierto con mantequilla de maní de grasa reducida entre las comidas. Mientras que usted está tratando de equilibrar los hidratos de carbono, proteínas y grasas en su plan de comidas, recuerde que la reducción de su consumo total de calorías es necesaria para arrojar la grasa del vientre. Eso sí, no cortar la ingesta de calorías en exceso o va a ralentizar su tasa metabólica, o la velocidad a la que el cuerpo quema calorías. Las mujeres no deben ir por debajo de un mínimo de 1.200 calorías por día y los hombres deben consumir al menos 1.800 calorías para la pérdida de peso segura.
pierna tirones
Mientras que muchos ejercicios abdominales enfatizan sólo una sección de los abdominales, tirones en las piernas fortalecerán los abdominales inferiores y medios al mismo tiempo. Tumbarse en el suelo o sobre una estera de yoga con las manos descansando debajo de sus nalgas con las palmas hacia el suelo. Lentamente levante sus piernas, doblando las rodillas hasta las pantorrillas son paralelos al suelo. Trae las rodillas hacia el pecho y levante su cuerpo superior del suelo para satisfacer sus rodillas. Mantenga esta posición durante tres cargos y poco a poco volver a la posición original. Haz tres series de 15 repeticiones. Para un entrenamiento más avanzado, colocar una mancuerna entre los pies durante la duración de este ejercicio.
Pierna recta de glúteos Ascensores
Rectas levantar las piernas glúteos fortalecer los mediados de los abdominales, así como los músculos abdominales inferiores. Tumbarse en el suelo o una colchoneta con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia el suelo. Manteniendo las piernas rectas, levante las piernas hasta que las plantas de los pies están enfrentando el techo. Sus piernas estarán en un ángulo de 90 grados con su torso. El mantener los músculos abdominales apretados, levantar las nalgas del suelo y estirar las piernas y los pies hacia el techo. Mantenga esta posición durante tres cargos antes de volver a la posición original. Haz tres series de 15 repeticiones de este ejercicio.