Es muy común que las personas desarrollan diversos problemas en la rodilla. A menudo, esto es el resultado del uso excesivo, quizá presionar demasiado a un ejercicio o deporte en particular, o tal vez incluso de caminar o correr demasiado o demasiado rápido. También podría ser el resultado de una simple envejecimiento. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, y es compatible con todo nuestro peso. En términos no médicos, un montón de cosas diferentes conectar hasta allí, y es fácil que algo vaya mal.
Los pasos de este artículo muestran algunos ejercicios básicos de la rodilla de fortalecimiento que se puede hacer en casa por su cuenta. Estos ejercicios son los mejores para hacer de forma proactiva, ya sea antes de experimentar cualquier dolor de rodilla en absoluto, o mientras se encuentra en un mínimo. Ciertamente no hacer ningún ejercicio que le causan dolor real mientras hace los ejercicios, y desde luego ven a un médico o terapeuta físico si usted siente que tiene alguna cosa específica mal con las rodillas que no sean un poco de dolor por el uso excesivo típico.
Instrucciones
1 Esta primera ejercicio se puede hacer en una silla tan fácil y eficazmente como en el suelo como se muestra. Doble la rodilla de trabajo. Flexionar su músculo cuádriceps (en la parte frontal del muslo), y empujar la rodilla hacia abajo. Usted no se realiza ningún mover la rodilla, sólo estás empujándolo hacia abajo internamente mientras aprieta tu quad.
En realidad se puede hacer esto en el trabajo o mientras ve la televisión. Sólo ampliar su pierna afectada de modo que tenga una curva en la rodilla como se muestra. Empujar la rodilla hacia abajo, mantener y mantenerse en flexión durante unos 10 segundos, luego descansar durante unos 5-10 segundos y repite unas 10 veces más. Realmente se puede hacer este ejercicio con la frecuencia que recordar y tener tiempo. Tener fuertes músculos cuadríceps es muy importante ya que ayudan a apoyar las piernas y tomar el esfuerzo de las articulaciones de la rodilla al hacer ejercicio. Por el contrario, muchos problemas de rodilla vienen como el resultado de tener quads débiles.
2 Para el siguiente ejercicio, se acuesta boca arriba. Apuntalar la parte inferior del muslo usando una almohada para que su rodilla como en el ángulo de 45 ° muestra. Mientras se mantiene la rodilla en su lugar, levantar la pierna inferior, de modo que se extiende recta, y luego bajarlo. Lentamente contar 1, 2 mientras que el levantamiento, y 3, 4 mientras baja. Si es necesario, coloque su mano sobre la rodilla para mantenerla estable. Sólo la parte inferior de la pierna debe estar en movimiento.
Trate de hacer unos 15 repeticiones de este ejercicio, pero por supuesto se detenga si se vuelve dolorosa, o si no se puede mantener la forma apropiada. Descansar alrededor de un minuto, y luego ver si se puede hacer dos juegos más. Nunca se exija demasiado. Recuerde que debe cambiar de pierna para que su trabajo a su cuerpo de manera simétrica, aunque sólo sea una rodilla que está causando problemas.
3 Permanecer en su parte posterior para el siguiente ejercicio. Es similar a la anterior, pero en lugar de flexión y flexión de la rodilla, se va a levantar y bajar toda la pierna, manteniéndola recta. Doble la rodilla que no trabaja, y extender la pierna de trabajo en línea recta. Levante y baje la pierna hasta el nivel de la pierna doblada como se muestra. No debería haber ninguna curva en la rodilla de la pierna de trabajo, pero no lo hacen se tensan o "bloquear" la rodilla. Haga este ejercicio mediante el recuento y conjuntos descrito anteriormente.
4 Para este último ejercicio se necesita una bola de ejercicio o una silla. Acuéstese boca arriba, como se muestra, y coloque sus rodillas dobladas sobre la bola o una silla. Levantar las nalgas suavemente en el suelo, y luego bajarlos. Contar y hacer repeticiones y series como se describió anteriormente. Puede presionar hacia abajo en la colchoneta con las manos Si es útil, pero asegúrese de que en realidad es su abdomen y las piernas que están haciendo la mayoría del trabajo. Este ejercicio tiene un beneficio adicional de fortalecimiento de los músculos abdominales que es muy importante para cualquier y toda la actividad física que usted está involucrado en.
5 Los diagramas e instrucciones en los pasos de este artículo son sólo directrices. Modificarlas en caso de que estime apropiado o según las instrucciones de un médico, fisioterapeuta o entrenador personal. Si siente algún dolor inusual en los días después de hacer estos ejercicios, probablemente significa que usted hizo demasiadas repeticiones y / o conjuntos. Espere hasta que el dolor disminuye, y luego hacer un menor número de series y repeticiones la próxima vez, recordando aumentar gradualmente.
6 Para los ejercicios que involucran trabajar una pierna a la vez, asegúrese de hacer el mismo número de series y repeticiones para cada lado a menos que se indique lo contrario. Usted no quiere tener una situación en la que trabaja el "malo" de la rodilla hasta el punto de que en realidad es más fuerte que la otra rodilla, y luego tener el desequilibrio opuesto. Una causa común de lesiones en el primer lugar no está usando su cuerpo de manera simétrica.
7 Es ideal si se puede hacer estos ejercicios en conjunto con un programa de entrenamiento personal supervisado en un gimnasio, pero no todo el mundo puede permitirse el lujo de que o tiene el tiempo para eso. Si esto es una opción, sin embargo, es sin duda el dinero y tiempo bien invertido. Un gimnasio ofrece equipos que se pueden estirar más eficazmente y fortalecer las rodillas y los músculos y las articulaciones relacionadas, y por supuesto trabajar con un entrenador personal asegura que tiene la supervisión y orientación apropiada.
8 Una parte importante de la actividad física es aprender cómo manejar a sí mismo. No se meta en un patrón de perpetuamente lastimarse a sí mismo y luego tener que tomar tiempo libre para rehabilitar. ¿Los ejercicios de este tipo de forma proactiva para evitar problemas comunes, y si se hace una herida o realizar esfuerzos a sí mismo de una actividad, tengan muy inventario de lo que hizo y lo que pueden hacer para evitar el mismo problema en el futuro. ¡Buena suerte!
Consejos y advertencias
- Hablar con su médico antes de hacer cualquier nuevos ejercicios.