El reto en cuclillas de 30 días es una herramienta de motivación para aumentar su nivel de actividad diaria. El desafío es una manera de construir la fuerza y la resistencia en las piernas, los glúteos y los abdominales sin el uso de cualquier equipo. Se empieza por hacer 50 sentadillas en un día y acabado mediante la realización de 250 se pone en cuclillas en el día 30. Si se sigue la posición en cuclillas diaria recomendada y los días de descanso, se completa un total de 3.295 se pone en cuclillas en 30 días. Que muchas de éstas pueden causar estragos en las rodillas si no se utiliza la forma apropiada para mantener sus articulaciones seguro.
Instrucciones
1 Calentar antes de hacer sentadillas con cinco minutos de movimientos de todo el cuerpo, como caminar, marchar en el lugar, bailar o saltar la cuerda.
2 Párese con los pies ligeramente más de las caderas. Arranquen sus dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Enderezar la columna vertebral. Apretar el estómago tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Levantar el pecho. Mira hacia adelante. Colgar los brazos a los lados.
3 Cambie su peso sobre los talones y recoger su saldo. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo. Mantenga sus espinillas verticales para evitar que sus rodillas pasen más allá de sus dedos de los pies y mantener las rodillas en línea con la media del pie. Inferior hasta que usted no puede ir más lejos, o hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mueve las manos ligeramente por delante de usted para mantener el equilibrio.
4 Mantenga los talones en el suelo. Exhale, estirar las piernas y volver a la posición de pie.
5 Realizar el número de repeticiones diaria requerida. Dividir las repeticiones en dos veces al día si te duelen los músculos o si se siente débil.
Consejos y advertencias
- Pare en cuclillas si el formulario se resiente. El descanso y luego continuar una vez que sus músculos se sienten recuperados. Enfriarse después de su entrenamiento con algunos estiramientos suaves para las piernas y los glúteos.
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.