El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos con carbohidratos en base a cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Los alimentos con un alto nivel de azúcar en la sangre causa GI se eleven rápidamente muy alta antes de caer rápidamente. Los alimentos con bajo IG causan un modesto aumento gradual en azúcar en la sangre que permanece estable durante un período de tiempo más largo. Seguir un plan de alimentación de bajo índice glucémico puede llevar personas a dieta a consumir menos calorías, ayudando a sentirse lleno durante más tiempo.
Lo esencial
Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen la mayoría de las verduras, frutas, granos de la mayoría, algunos granos enteros y algunos panes y cereales integrales. Es importante leer las etiquetas de los productos hechos con "grano entero". productos de granos con un IG bajo contendrán varios gramos de proteína y al menos dos gramos de fibra. Las frutas con un moderado a alto IG incluyen sandía, piña y melón.
Los alimentos con alto índice glicémico incluyen la mayoría de los panes (incluso muchos "panes de trigo integral"), el arroz, las patatas blancas, la mayoría de dulces y aperitivos envasados más. Una comida rica en grasas tendrá una calificación de IG más bajo que un alimento que es en su mayoría de azúcar. Esto no significa que usted debe dejar pasar la sandía para galletas o papas fritas. Las calorías todavía cuentan.
Grasas, fibra y proteínas
Grasa, fibra y proteínas dan una comida de hidratos de carbono de una clasificación GI inferior. Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, vegetales, frutas y granos enteros.
La mayor parte de su grasa debe provenir de fuentes no saturadas saludables para el corazón, como el aceite de oliva, aceite de canola, aceitunas, aguacate, nueces y semillas. Hay que tener cuidado con estos alimentos, sin embargo, porque contienen muchas calorías. "grasas malas" (o grasas saturadas) se encuentran en las carnes grasas, productos lácteos y chocolate.
Para la proteína baja en grasa saturada, elija pollo sin piel, pescados y mariscos, productos y granos de lácteos bajos en grasa. También puede optar por proteínas de alta en otro tipo de "grasa buena," ácidos grasos omega-3. Estas fuentes de proteínas incluyen el salmón, halibut, sardinas y queso de soja.
Pirámide alimenticia
La Pirámide de Alimentos del USDA recomienda que los granos, el pan y las pastas forman la mayor parte de su dieta. Los cambios en la dieta GI esto colocando las verduras y frutas en la base de su pirámide. Al momento de servir una comida, usted debe cubrir la mitad de su plato con verduras. La otra mitad debe ser dividido en partes iguales entre proteínas magras y granos o las patatas. Un salteado con varias onzas de carne o queso de soja y un montón de verduras servido en la parte superior de un pequeño montón de arroz también cumple con los requisitos. Lo mismo ocurre con una ensalada de pasta, frijoles y vegetales. Para un almuerzo rápido, un sándwich con una ensalada funcionará. Para una comida de un solo plato, pruebe un aguacate, puré de garbanzos o envoltura de pavo en rodajas gruesas lleno con verduras frescas. Ir más allá de lechuga y tomate mediante la inclusión de rodajas de pepino, espinacas, pimiento, zanahoria y brotes de cerillas.
El desayuno podría incluir una lucha vegetariano hecho con claras de huevo, que se sirve con una guarnición de patatas o pan integral tostado. Para un desayuno sin grano, probar un batido de yogur bajo en grasa con una cucharada de mantequilla de nuez mezclado en. (Adición de la mantequilla de nuez reemplaza la grasa láctea saturado con relleno, "grasa buena" y proteínas). Para un desayuno rápido, tomar una porción de nueces y una o dos piezas de fruta o.
Añadir las verduras picadas o frijoles puede agregar volumen y reducir los granos sin comprometer el sabor en una serie de recetas. Trate de añadir las verduras o frijoles de arroz y platos de pasta, chili, burritos, pizza, sopa enlatada y macarrones con queso. Experimentar más con vegetales y frijoles de recetas internacionales ricas en especias exóticas.