El conseguir piernas flacas no es fácil, y por desgracia, la mayoría de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Para deshacerse de las piernas flácidas, que tendrá que realizar ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia, y modificar su dieta para quemar calorías, perder grasa muscular y el tono. Dependiendo de la cantidad de peso que necesita perder, los resultados pueden tardar algunas semanas o algunos meses. Sin embargo, la consistencia en su formación y en su dieta va a dar resultados.
Ejercicio cardiovascular
Paso 1
Realizar cardio cinco a seis días a la semana para quemar calorías y reducir la grasa corporal. La mayor frecuencia de hacer ejercicio, más se va a reducir su peso y mejorar su salud.
Paso 2
El ejercicio durante 30 a 60 minutos durante cada sesión. Acumularse a esta cantidad de ejercicio gradualmente.
Paso 3
Mantenga su intensidad moderada a alta de toda la sesión. La intensidad y la frecuencia cardíaca se correlacionan directamente con la cantidad de calorías que quema.
Etapa 4
Elige nuevas actividades que desafían a ver cambios en su grasa corporal. Si siempre camina, trate de trotar. Si usted suele hacer la elíptica, montar en bicicleta de interior.
paso 5
Mantenga un registro de sus ejercicios de cardio en su cuaderno. registrar la actividad, duración e intensidad, así como la forma fácil o difícil el entrenamiento es. Ajustar sus entrenamientos según sea necesario para permanecer desafiado y ver los cambios en la grasa corporal.
Entrenamiento de resistencia
Paso 1
Realizar ejercicios de resistencia para las piernas de una a dos veces por semana en días no consecutivos para asegurar la recuperación muscular. Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones y el progreso de cuatro conjuntos. Descansa 30 a 90 segundos entre series.
Paso 2
Elija dos o tres ejercicios para las piernas de varios conjuntos por entrenamiento. Los ejemplos incluyen estocadas, sentadillas, paso ups o prensas de la pierna. Estos trabajarán los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, así como quemar más calorías.
Paso 3
Hacer dos o tres ejercicios de una sola articulación por entrenamiento. Incluir uno de los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Los ejemplos incluyen las extensiones de piernas, flexión de rodillas y pantorrillas.
Etapa 4
Use suficiente resistencia para que el ejercicio es un reto. Es necesario trabajar duro para deshacerse de las piernas flácidas.
paso 5
entrenamientos de registro en su cuaderno. Detalle ejercicios realizados, series, repeticiones y pesos utilizados. También tenga en cuenta lo difícil o fácil el entrenamiento es para que pueda ajustar en consecuencia en su próxima sesión.
Dieta
Paso 1
Reducir el consumo de calorías en un 10 a 20 por ciento si tiene exceso de peso que perder. Si usted está en un peso saludable, mantener la ingesta calórica lo mismo, pero cambia lo que está comiendo.
Paso 2
Incluir cereales integrales como el pan de trigo integral, harina de avena, patatas dulces y legumbres en lugar de carbohidratos procesados. Son ricos en nutrientes y saludable.
Paso 3
Sustituir las grasas saturadas, como la mantequilla, grasas insaturadas saludables para el corazón. Las opciones incluyen aceitunas, nueces, aguacate o aceite de oliva y aceites de frutos secos.
Etapa 4
Elija fuentes de proteína magra y la parrilla o al horno frente a la fritura. Las aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y cortes magros de carne de vacuno y cerdo son buenas opciones.
paso 5
Beba por lo menos 64 Oz. de agua cada día. Aumentar esa cantidad si hace ejercicio y / o sudar mucho. Esto evitará la deshidratación, reducir la hinchazón y ayuda a perder grasa corporal para las piernas magras.
advertencias
- No hacer la máxima cantidad de ejercicio inmediato, ya que podría lastimarse.
- Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente un dolor agudo, vértigo, mareo o náuseas. No hacer un entrenamiento de resistencia si sus piernas son todavía muy dolorido de una sesión de ejercicios anteriores. No tenga miedo de levantar pesos más pesados. A menos que usted está dotado genéticamente, que no lo hará un gran trabajo. No cortar demasiadas calorías de su dieta. Esto puede ralentizar su metabolismo.
Consejos
- Hacer pequeños cambios en lugar de cambios drásticos para promover resultados a largo plazo. Cambiar sus entrenamientos cada cuatro a seis semanas para ver el progreso continuo. Hacer ejercicios de resistencia seguro que también son de moderada a alta intensidad para deshacerse de las piernas flácidas. Grabar su dieta, así como sus entrenamientos para hacerse responsable. Busque el consejo de un entrenador y / o dietista certificado para ver los mejores resultados.
Cosas que necesitará
- equipos de ejercicio cardiovascular
- equipos de entrenamiento de resistencia
- Cuaderno
- Bolígrafo o un lápiz