A pesar de que podría estar tentado a probar dietas que prometen una pérdida de peso rápida, es mejor perder peso a un ritmo lento y constante. Para asegurarse de que está perdiendo grasa y no músculo o agua, perder no más de 2 libras a la semana, de acuerdo con la Academia Americana de Médicos de Familia. Un plan de alimentación saludable que ayuda a limitar la ingesta de calorías e incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos se pueden establecer en el camino hacia un más delgado y más saludable.
Paso 1
Determinar sus necesidades de calorías para bajar de peso. Antes de comenzar su dieta, mantener un período de tres a siete días diario de alimentos para estimar la ingesta calórica diaria habitual. Para perder 1 libra por semana, es necesario crear un déficit calórico de 3.500 calorías. Eso significa que había necesidad de restar 1.000 calorías de su ingesta diaria de calorías para perder 2 libras por semana. Por ejemplo, si actualmente come 2.400 calorías al día, es necesario disminuir su ingesta diaria de calorías a 1.400 calorías.
Paso 2
Divida sus necesidades de calorías para bajar de peso entre tres comidas y una merienda. Cada comida debe contener aproximadamente el mismo número de calorías para ayudar a mantener los niveles de energía mientras ayudando a controlar el hambre. En una dieta de pérdida de peso de 1,400 calorías, cada comida debe contener 400 calorías.
Paso 3
Crear comidas que incluyen frutas y verduras, granos integrales, carnes magras o alternativas a la carne y baja en grasa o sin grasa los productos lácteos. Comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos en cada comida ayuda a asegurar que cumple con sus necesidades de nutrientes esenciales. Por ejemplo, un desayuno de 400 calorías nutritiva y equilibrada podría incluir una tortilla de dos huevos rellenos con 1 onza de queso bajo en grasa y 1/2 taza de espinaca cocida con una rebanada de pan integral tostado y una naranja pequeña. etiquetas de los alimentos, un libro de conteo de calorías o un programa de seguimiento en línea de alimentos pueden ayudarle a contar calorías para mantener el rumbo.
Etapa 4
Limite su merienda a 200 calorías o menos. Incluir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras o productos lácteos bajos en grasa, para ayudar a aumentar su consumo de vitaminas y minerales.
paso 5
Reducir la ingesta de calorías vacías. Los alimentos como refrescos y dulces son altos en calorías y ofrecen muy poco valor nutricional. En su lugar, tomar bebidas o agua con azúcar libre como el té o café sin azúcar, y limitar su consumo de dulces para una o dos veces a la semana.
advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso.
- Las mujeres no deben consumir menos de 1.000 calorías al día, y los hombres no deben consumir menos de 1.200 para evitar deficiencias de nutrientes y pérdida de peso inseguro.
Consejos
- Use tazas de medir, cucharas y escalas de alimentos a la parte de los alimentos y mantener las calorías bajo control.
Cosas que necesitará
- Calculadora
- Papel
- Tazas de medir
- Cucharas medidoras
- escala de alimentos