Sardinas y las anchoas son las dos pequeñas especies de peces, lo más a menudo se venden aceite envasado en latas. Agregan proteínas, grasas saludables y otros nutrientes para pizzas, brochetas, ensaladas frías o bandejas de aperitivos. Ambos tipos de pescado son bajos en mercurio y alto contenido de ácidos grasos omega-3. Para las personas que cuidan su consumo de sodio, sardinas pueden hacer una mejor elección que notoriamente anchoas saladas.
Las calorías, grasa saturada y colesterol
Una porción de 3.5 onzas de cualquiera de las sardinas o anchoas en conserva en aceite contiene alrededor de 210 calorías, una vez que se han drenado los trozos de pescado. La porción de la anchoa tiene el 11 por ciento del valor diario, o DV, para la grasa saturada, mientras que las sardinas tienen un 8 por ciento del DV para la grasa saturada. La porción de sardinas ocupa casi la mitad del colesterol que usted debe tener para el día, mientras que las anchoas son algo más bajos en colesterol, lo que representa poco más de una cuarta parte de su límite diario de colesterol.
Sodio
Debido a que los fabricantes suelen conservar las anchoas en sal, los peces pequeños es una adición alta de sodio a los alimentos. Una porción de anchoas en conserva ocupa más de 150 por ciento de su límite diario de sodio. sardinas en lata son menos salado, pero aún representan alrededor del 20 por ciento de su DV de sodio.
Omega-3 los ácidos grasos
La Universidad de Michigan Health System sugiere que las mujeres consumen al menos 1,1 gramos de ácidos grasos omega-3 al día, y los hombres 1,6 gramos. El consumo de 2 a 3 gramos proporciona incluso mayores beneficios para la salud del corazón, de acuerdo con UMHS. Ambos sardinas y anchoas contienen altas cantidades de estas grasas beneficiosas, en comparación con otras especies de peces. Anchoas en conserva en aceite contiene aproximadamente 2 gramos de omega-3, mientras que las sardinas tienen alrededor de 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3.
Proteína
Ambos sardinas y anchoas proporcionan proteínas significativa en cada porción de 3.5 onzas. anchoas en conserva aportan 29 gramos de proteína, o alrededor del 58 por ciento del DV para la proteína mínimo. Las sardinas en conserva proporcionan 25 gramos de proteína, o alrededor del 50 por ciento del DV para la proteína mínimo.
Calcio
Ambos tipos de pescado son excelentes fuentes de calcio, especialmente para las personas que no les gusta o son alérgicos a la leche o productos de soja. Una porción de sardinas enlatadas en aceite proporciona el 38 por ciento de su DV para el calcio. La porción de la anchoa aporta el 23 por ciento del DV para el calcio. El calcio ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes.
Hierro y vitamina B-12
El UMHS constata que los peces son especialmente buenas fuentes de hierro y vitamina B-12, dos nutrientes que ayudan a mantener la fuerza y la energía. No obtener suficiente de cualquier nutriente puede llevar a la anemia por deficiencia de vitamina, que causa fatiga y debilidad. Cada porción de anchoas proporciona alrededor del 25 por ciento de su DV para el hierro y el 15 por ciento de su vitamina B-12 necesidades del día. Sardinas aportan el 16 por ciento del DV para el hierro y el 150 por ciento del DV para la vitamina B-12.
Los nutrientes adicionales
El aceite en el que las sardinas y las anchoas se envasan aumenta el contenido de vitamina E de cada porción de pescado. Una porción de la anchoa proporciona el 16 por ciento de su vitamina E necesita para el día, y las sardinas 10 por ciento. Ambos tipos de pescado también son ricos en vitaminas y minerales del complejo B. Anchoas proporcionan el 100 por ciento del DV para la niacina y el selenio y el 25 por ciento de sus necesidades de fósforo. Sardinas proporcionan el 75 por ciento del DV para el selenio, el 50 por ciento del DV para el fósforo y el 25 por ciento del DV para la niacina.
Alternativas
Es posible conseguir sardinas y boquerones frescos o envasados en agua u otro líquido no graso. El USDA proporciona información nutricional en los boquerones, que son más bajos en calorías, colesterol, grasa y sodio saturado de anchoas en aceite lleno, pero también más bajos en nutrientes como el hierro, calcio, niacina y vitaminas E y B-12. El USDA enumera la información nutricional para el tomate salsa de sardinas del Pacífico lleno, así para las sardinas en aceite envasado.