Marchando o caminar en su lugar proporciona ejercicio para mantener su corazón sano y controlar su peso. El ejercicio aeróbico, el ejercicio "con oxígeno", hace que su corazón y pulmones más eficientes, aumenta su energía, mejora su estado de ánimo, reduce el estrés y tonifica los músculos. Marchando y caminar en el lugar no requieren equipos especializados y ofrecer una opción para hacer ejercicio en casa o un medio para mantener su rutina de ejercicios en una habitación de hotel durante un viaje. Caminar en el lugar calienta sus músculos como parte de una rutina de ejercicios sobre la marcha.
Paso 1
Póngase zapatos para caminar. Los zapatos para caminar protegen los pies y reducir el impacto sobre las articulaciones al caminar o marcha.
Paso 2
Caminar en su lugar a un ritmo suave, mover los brazos de forma natural, durante cinco minutos para calentar los músculos. El calentamiento bombea sangre a los músculos y aumenta gradualmente su ritmo cardíaco para prepararse para el ejercicio.
Paso 3
Realizar estiramientos básicos antes de continuar su sesión de ejercicio. Por ejemplo, poner un pie en un taburete bajo o silla firme y tratar de alcanzar sus dedos del pie para estirar los músculos isquiotibiales. Realice este estiramiento dos veces para cada pierna. Alcanzar hacia el techo, alternando las manos para estirar sus lados y los hombros.
Etapa 4
Caminar en su lugar a un ritmo moderado. Su nivel de ejercicio debería permitirle mantener una conversación. Si se empieza a sentir cualquier tensión o se siente sin aliento, reducir la velocidad. Balancear los brazos de forma natural, relajar la mandíbula y los hombros, de pie con la espalda recta y mantenga las manos y los codos sueltos.
paso 5
Lograr beneficios aeróbicos de marchar o caminar en su lugar mediante el ejercicio de 65 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Después de 10 minutos de ejercicio, tome su pulso presionando los dedos en la muñeca o el cuello y contando los latidos durante 15 segundos. Multiplicar el número de latidos por cuatro para obtener el número de latidos por minuto.
paso 6
Para calcular su ritmo cardíaco objetivo, llegar a su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Edad 30 restado de 220 = 190 frecuencia cardíaca máxima. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,65 y luego por .85 para determinar su frecuencia cardíaca ideal para el uso de caminar o marchar en el lugar para hacer ejercicio aeróbico.
paso 7
Controlar su ritmo cardíaco a medida que marcha o caminar en el lugar para comprobar que usted está en su rango de ritmo cardíaco objetivo. El ejercicio durante 20 a 30 minutos cada sesión de beneficios aeróbicos. Para bajar de peso, hacer ejercicio durante más de 30 minutos en cada sesión cuando mejora su forma física suficiente para hacerlo.
paso 8
Aumentar la intensidad del ejercicio marchando, si estás en forma suficiente. Si usted ha llevado una vida sedentaria o está fuera de forma, se adhieren a caminar en el lugar hasta que mejore su condición física. Para marchar en su lugar, levantar las rodillas a cada paso y levantar la mano contraria a la altura del pecho, como si estuviera llevando una banda de música. Mover los brazos con entusiasmo para aumentar la intensidad.
paso 9
Enfriar de su marcha o caminar en lugar de sesión de ejercicio caminando lentamente durante tres a cinco minutos después de terminar su tiempo de ejercicio planificado. Esto ayuda a su velocidad de calentamiento y la respiración vuelva a la normalidad.
advertencias
- Consulte con su médico acerca de las preocupaciones médicas.
Consejos
- Caminar sobre la alfombra o el césped para reducir el impacto en las articulaciones; y si usted tiene alguna dificultad con el equilibrio, caminar en lugar cerca de un contador o un sofá que se puede retener.
- Reproducir música para ayudarle a mantener un ritmo rítmico y usar un podómetro para contar los pasos. Apunta a 10.000 pasos al día. Si usted es obeso o sufre de problemas de artritis o de movilidad, caminar en el lugar en una piscina.
Cosas que necesitará
- Zapatos para caminar
- Ver o reloj con segundero