Visión de conjunto
No es ningún secreto que a fin de estar en mejor forma (es decir, perder algo de grasa corporal y mejorar su estado físico general) lo que tiene que hacer cambios de estilo de vida. Como se suele decir, hacer lo que siempre has hecho y obtendrás lo que siempre has conseguido. Sin embargo, muchas personas todavía fallan al tratar de ponerse en forma, no porque no cambian su estilo de vida, pero debido a la forma de vida cambia hicieron no eran realistas y equivocada. Siga leyendo para descubrir cuatro cosas que la gente a menudo equivocadamente piensan que tienen que hacer con el fin de obtener una mejor figura, ¿por qué las cosas no funcionan y lo que debe hacer en su lugar.
1. no siguen un capricho de fitness.
tendencias de entrenamiento entran en y caen fuera de su popularidad como estilos de ropa. Y cada nueva sesión de ejercicios afirma ser mejor que el anterior, lo que demuestra la razón por lo que es popular por lo general se basa más en marketing que en la ciencia. No sólo usted no tiene que seguir las últimas tendencias de entrenamiento con el fin de obtener una mejor figura, es equivocada para hacerlo. Independientemente de lo que es actualmente "en estilo", usted debe seguir las estrategias de entrenamiento que se basan en los principios de ejercicio respaldados científicamente que en repetidas ocasiones se ha demostrado para producir los resultados que está buscando. Por ejemplo, si usted está buscando perder grasa corporal, debe regular quema más calorías de las que consume, lo que se llama estar en un déficit calórico. Así monitorear lo que está comiendo (ver más abajo para obtener más consejos sobre la nutrición) y asegúrese de que está recibiendo por lo menos 30 minutos de entrenamiento de cardio o de resistencia en la mayoría de los días de la semana.
2. NO ponerse a dieta Super-restrictivo.
En todas las dietas de moda que siempre hay algún enemigo específico. Si no es un tipo de macronutrientes (grasas, hidratos de carbono, etc.), que es un tipo de alimento o una lista de lo que está fuera de los límites. Curiosamente, algunos de los alimentos que están en la lista de no-no de una bala mágica, panacea dieta se enfatizan como "bueno" en una dieta bala mágica diferente. Si esto no es suficiente para poner de relieve por qué estos tipos de dietas restrictivas se basan principalmente en un gran marketing, tener en cuenta que - al igual que las tendencias de entrenamiento - cada pocos años hay una nueva dieta que dice ser mejor que el anterior. No es de extrañar que estas dietas no parecen tener ninguna credibilidad entre la comunidad médica y científica legítima.
Entonces, ¿qué trabajar? Además de practicar la moderación, siga sus preferencias personales cuando se trata de su dieta, ya que esto determina la adherencia a largo plazo. "La investigación hasta la fecha ha demostrado que existen múltiples enfoques dietéticos que trabajan", dice Marie Spano, RD, nutricionista deportivo que trabaja con muchos atletas profesionales, olímpicos y de la universidad. "A medida que el debate sobre el contenido de macronutrientes que está pasando, tener en cuenta que el factor más importante que determinará la pérdida de grasa y la mejora de los resultados de salud en cualquier dieta es la adhesión. Así que elige el plan de dieta que se pueda soportar hasta que el peso se pierde ".
3. No se base en un Suplemento "milagro".
En pocas palabras, aunque hay algunos suplementos que han sido validados científicamente para ayudar en la salud y el rendimiento, no hay suplemento que usted necesita tomar con el fin de mejorar su salud general y la apariencia física. Las dos cosas que hay que hacer, sin embargo, son los siguientes:
1. Consumir una dieta que hace hincapié en las frutas y verduras y proteínas de alta calidad, al tiempo que limita los azúcares refinados, comida chatarra, aceites hidrogenados y el alcohol.
2. Participar en algún tipo de actividad física.
Lo más probable es que ya sabía que esas dos cosas, pero el objetivo del marketing es hacer que usted piensa que necesita algo más - como un suplemento especial. "No hay nada muy profesional o de propiedad sobre 'coma sus verdes', por lo que han tenido que llevar las cosas aún más," el Dr. Ben Goldacre, autor de "mala ciencia", dice de las compañías de suplementos. "Tienen que fabricar complicaciones para justificar la existencia de su profesión. Pero, por desgracia para ellos, las intervenciones técnicas, confusos, excesivamente complicadas, retoques que promueven - las enzimas, las bayas exóticas - están con mucha frecuencia no son compatibles con evidencia convincente ".
Además de practicar mejores hábitos alimenticios y regularmente disfrutar de la actividad física, hay algunos suplementos científicamente probados seguros y eficaces que pueden ayudarle a obtener una mejor figura. Dos de ellos son proteínas y cafeína. Un polvo de proteína de calidad puede servir como la parte proteica de una comida, un aperitivo o un batido de pre o post-entrenamiento. Y si usted es un bebedor de café, te encantará saber que la investigación ha demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia, el dolor embotado y quemar más grasa.
De acuerdo con José Antonio, Ph.D., Director General de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, "Nadie" necesidades "de consumir suplementos dietéticos para los deportes. Pero no hay que confundir 'necesidad' con la mejor pregunta de si un suplemento le ayudará a lograr un objetivo particular. Por ejemplo, si usted no es un come pescado, de qué otra manera se obtiene la cantidad adecuada de los ácidos grasos omega-3? Si usted es vegetariano, ¿cómo va a conseguir suficiente creatina, una sustancia que ayuda tanto en el cerebro y los músculos esqueléticos? Suplementos, por supuesto. Los suplementos deben utilizarse juiciosamente como un complemento de gran entrenamiento y una dieta equilibrada ".
4. No se convierta en una rata de gimnasio o recurrir a entrenamientos extremos.
Se cree comúnmente que con el fin de obtener una mejor figura, las personas deben o trabajar fuera de 24/7 o hacer rutinas extremas como las que vemos atletas y culturistas haciendo en las revistas y en la televisión. Esto simplemente no es verdad.
Si usted está tratando de convertirse en un culturista o un atleta de alto nivel, debe ejercer como tal. Sin embargo, si usted es alguien que esté interesado en simplemente ponerse en forma, que sin duda no es necesario para convertirse en un "fanático de la salud" que vive en el gimnasio o hace entrenamientos extremos.
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Cardiology investigó los efectos a largo plazo de la ejecución de la actividad física en el tiempo libre en la mortalidad. Los investigadores de este estudio encontraron que correr, incluso cinco a 10 minutos al día y a baja velocidad (menos de seis millas por hora) se "asociados con la marcada reducción de los riesgos de muerte por todas las causas y la enfermedad cardiovascular".
La extensión de la esperanza de vida no es el único que debe motivar a los individuos sedentarios para comenzar algo de luz en ejecución. El ejercicio también tiene efectos positivos específicos en el cerebro.
Los científicos pensaban que nuestro cerebro dejaron de producir nuevas células temprano en la vida, pero más recientemente se ha descubierto que seguimos para la fabricación de nuevas células cerebrales a lo largo de nuestra vida. Y el estimulante natural más potente de crecimiento del cerebro es - usted lo adivinó - el ejercicio físico. En un estudio de 2011 publicado en Fisiología y Comportamiento, los investigadores encontraron que el ejercicio aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en ratones. BDNF no sólo estimula la producción de nuevas células del cerebro y las neuronas, sino que también promueve su supervivencia. El ejercicio genera neuronas específicamente en el hipocampo, un órgano asociado a la memoria, y estas nuevas neuronas se han demostrado para mejorar el aprendizaje.
La actividad física moderada parece mejorar el aprendizaje y el pensamiento en todas las edades. En un gran estudio de cinco años de duración publicado en la revista Archives of Neurology, la actividad física en los últimos años se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer y la demencia en general. Otro estudio concluyó que si el ejercicio se inició a principios de la edad media, se reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer aún más.
Y los estudios que se remontan a 1981 han llegado a la conclusión de que no sólo puede el ejercicio regular mejora el ánimo en las personas con depresión leve a moderada, pero también puede jugar un papel de apoyo en el tratamiento de la depresión severa. Otra investigación incluso ha encontrado que los efectos del ejercicio duró más tiempo que las de los antidepresivos.
En lo que se refiere a la ansiedad, la investigación ha demostrado que el ejercicio físico reduce la ansiedad en los seres humanos, causando la remodelación de lleva a cabo en los cerebros de las personas que trabajan fuera. Esta evidencia sugiere que las personas activas podrían ser menos susceptibles a ciertos aspectos indeseables del estrés y la ansiedad que las de las personas sedentarias.
Pero recuerde, usted no necesita una rutina de entrenamiento loco para cosechar todos los beneficios del ejercicio. Sólo empezar a moverse y seguir mejorando.