Las opciones de proteínas para su ensalada dependen de cuál de los cuatro tipos de dietas vegetarianas que sigue. La dieta vegetariana le permite comer solamente proteínas de origen vegetal. Lacto-vegetarianos planificar sus comidas mediante la incorporación de alimentos de origen vegetal y algunos productos lácteos. Si se sigue la dieta lacto-ovo vegetariana, puede agregar proteínas a partir de plantas, huevos y productos lácteos, mientras que los semi-vegetarianos pueden añadir proteínas a partir de plantas, productos lácteos, huevos, pescado y pollo.
Ingesta diaria de proteínas para los vegetarianos
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los vegetarianos comen 5,5 onzas de proteína al día cuando se sigue una dieta de 2.000 calorías por día. Incorporar una combinación de frijoles, guisantes, soja, frutos secos y semillas en sus planes de comida. Si su dieta vegetariana ofrece huevos, productos lácteos, mariscos o pollo, sus comidas deben incluir un surtido de estas proteínas. La Asociación Americana de Diabetes recomienda la adición de una variedad de fuentes de proteínas vegetales a su dieta vegetariana para el crecimiento muscular sano y un sistema inmune fuerte.
Nuez de nueces
Llenos de proteínas, los frutos secos son aceptables por cualquiera de las dietas vegetarianas. Añadiendo 1/4 taza de almendras a su ensalada proporciona 8 gramos de proteína en su dieta. Trate de mezclar una variedad de frutos secos, como los cacahuetes, anacardos, pacanas, pistachos. Pacanas tienen la menor cantidad de proteína con 2,5 gramos por 1/4 taza, mientras que los cacahuetes proporcionan 9 gramos por 1/4 taza. Un cuarto de taza de nueces de la India añade 5 gramos de proteína a su ensalada. Otros frutos secos ricos en proteínas son las nueces, avellanas, nueces del Brasil y nueces de pino.
Las semillas no son sólo para las Aves
Las semillas no sólo se suman a las ensaladas de proteínas, sino también una explosión de sabor. Todas las dietas vegetarianas permiten semillas como fuente de proteína. Las semillas de calabaza y semillas de lino proporcionan la mayor cantidad de proteína con 8 gramos por 1/4 taza. Espolvorear 1 cucharada de semillas de sésamo en la parte superior de su ensalada por alrededor de 2 gramos de proteína, y 1 onza de semillas de girasol le da unos 6 gramos de proteína.
Un montón de frijoles para la Proteína
La mayoría de los granos que ofrecen 7 a 10 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Estos granos incluyen pinto, riñón, negro, azul marino de guisantes, lentejas y habas. Los frijoles de soya son ricos en proteínas con 14 gramos por porción de 1/2 taza. Los frijoles secos toman un tiempo para prepararse, para que pueda cocinar un lote antes de tiempo y utilizarlos durante la semana para sus ensaladas. Los frijoles enlatados son convenientes, ahorrar tiempo y todavía le dan la proteína diaria que necesita.
Los huevos y el queso
Si usted sigue una dieta vegetariana semi-vegetariano o lacto-ovo, puede agregar los huevos duros en rodajas o desmenuzadas hasta su ensalada. Un huevo entero proporciona 6,3 gramos de proteína. La clara de huevo tiene 3,6 gramos, y la yema de huevo contiene 2,7 gramos. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, comer un huevo por día es nutritivo y no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en personas sanas. Lacto-vegetarianos también tienen la opción de añadir cualquier tipo de cubos de queso o queso rallado a su ensalada. Una onza de queso puede proporcionar de 4 a 7 gramos de proteína, dependiendo del tipo.