Ya sea que se prepara para una carrera competitiva o una prueba de aptitud física militar, mejorando su tiempo de ejecución es absolutamente posible. Para ejecutar 1,5 millas en 10 minutos, usted debe mantener un ritmo 06:40. Si bien esto es mucho más rápido que un trote pausado, es una meta manejable con el programa de entrenamiento adecuado. El éxito en la distancia 1,5 millas requiere el trabajo de velocidad, la resistencia y el deseo de correr cinco días a la semana con determinación y dedicación.
Base de resistencia
Antes de que pueda mejorar su velocidad, debe mejorar su resistencia. Esto se logra a través del tiempo, la distancia recorrida lenta, o LSD. Para los corredores de competición, el ritmo de un LSD es uno o dos minutos más lento que el ritmo de carrera durante al menos dos veces el kilometraje de su distancia de la carrera. Mike Ricci, un coche certificado EE.UU. Triatlón Nivel III, dice que la clave para LSDs es repetibilidad. LSDs se deben ejecutar a un ritmo que le permite mantener una conversación, y no deben ser tan exigente que no se puede repetir el entrenamiento del día siguiente. LSDs aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer los músculos y preparar el cuerpo para el esfuerzo de correr más rápido para distancias más cortas.
velocidad de trabajo
LSDs pueden programar el cuerpo para ejecutar una cierta velocidad. Por esta razón, muchos corredores que no incluyen el trabajo de velocidad en sus programas de formación consideran que tienen el mismo ritmo de 1,5 millas y 5 millas. El ex SEAL de la Marina y la fuerza certificada y especialista de condicionamiento Stew Smith sugiere el entrenamiento de intervalo como la plataforma de trabajo de la velocidad ideal. El entrenamiento del intervalo implica correr una distancia corta, como por ejemplo un cuarto de milla, seguido de un trote de recuperación para una distancia similar. Las carreras son normalmente funcionan a su ritmo objetivo, por lo que para un ritmo 6:40, que tendría como objetivo realizar un cuarto de milla en 1:40. Los intervalos deben repetirse 10 a 12 veces por sesión, dos sesiones por semana.
Formación colina
entrenamiento de la colina grava el cuerpo de una manera similar a la formación de intervalo, pero ofrece la ventaja adicional de desarrollo muscular. entrenamiento de la colina mejora la potencia explosiva, ya que le obliga a levantar sus brazos, empujar con el pie trasero y levante las rodillas. Tanto cuesta arriba y cuesta abajo corre músculos diana en las piernas que se suelen olvidar durante los recorridos sobre terreno plano, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps. Esto se traduce en los músculos adicionales que se pueden llamar durante una rápida carrera de 1.5 millas. Al igual que el trabajo de velocidad, usted debe tratar de correr tan rápido como sea posible hacia arriba durante el uso de las bajadas como la recuperación.
pliometría
entrenamiento de la fuerza explosiva incluye ejercicios como saltos de una pierna, saltos de caja y prensas de la pierna. De acuerdo con un estudio realizado en 1999 en el "Journal of Applied Physiology," atletas de resistencia que incluyen el entrenamiento de fuerza explosiva en sus programas mejoraron sus tiempos 5k, la economía de carrera y la velocidad máxima sin comprometer su VO2 maxes. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza explosiva hizo que los atletas más rápidos sin alterar sus bases de resistencia. reclutas funcionamiento de larga distancia de contracción lenta las fibras musculares mientras explosivos objetivos de entrenamiento de fuerza fibras musculares de contracción rápida. fibras musculares de contracción rápida son cruciales para correr rápido en distancias cortas, tales como 1,5 millas. Incluyendo el entrenamiento de fuerza explosiva en su programa de entrenamiento también puede aliviar el aburrimiento y prevenir lesiones por uso excesivo.