El hierro es uno de los elementos más comunes en la tierra y también increíblemente importante para la función del cuerpo humano. Muchos tipos de alimentos contienen todo el hierro mayoría de las personas necesitan para funcionar normalmente. Hierro prevé la creación de proteínas como la mioglobina y la hemoglobina, los transportistas esenciales de oxígeno en el torrente sanguíneo. Los niveles adecuados de hierro deben ser mantenidos en el cuerpo. La falta de hierro puede causar anemia, y el exceso de hierro puede tener efectos tóxicos.
Pescados y mariscos
Una porción de sardinas proporciona 4,5 mg, o 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro. Camarones proporciona 5,0 mg de hierro, o el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada en una porción. Una sola ración de mejillones ofrece 7 mg de hierro, o 39 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro. Casi todos los tipos de mariscos proporcionan al menos 1 mg de hierro por porción.
Las aves de corral, carne y las vísceras
carne de res magra contiene 2,5 mg de hierro por porción, o el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada. Turquía proporciona 1,6 mg, o 11 por ciento de RDA, de hierro. carnes de órganos son también muy ricos en hierro, y cada porción de alimentos como el hígado y los riñones pueden proporcionar hasta un 44 por ciento de la dosis diaria recomendada, o de 8 mg.
Nueces y semillas
Frutos secos y semillas empacar un alto porcentaje de grasas de hierro, proteínas y monoinsaturados en cada pequeña porción. Una porción de la mayoría de los frutos secos y semillas puede constituir la mitad o más de los requerimientos diarios de hierro. Por ejemplo, semillas de sésamo proporcionan 10 mg del nutriente, o 55 por ciento de la RDA. nueces de anacardo suministran 6,2 mg de hierro, o 32 por ciento de la dosis diaria recomendada. Todos los frutos secos y semillas son alimentos nutricionalmente densos, y se pueden utilizar como aperitivos Grab-and-go para ayudar a complementar sus necesidades diarias de proteínas y minerales.
Vegetales
Obtención de hierro adecuado es de particular importancia para los vegetarianos. Además de los frutos secos y semillas, los vegetarianos tienen una variedad de verduras para elegir para asegurarse de que están recibiendo suficiente hierro en su dieta. Las legumbres, como guisantes y frijoles, son excelentes fuentes de hierro. frijoles rojos suministran 2,5 mg de este nutriente, o 14 por ciento de la dosis diaria recomendada, en una sola porción. Los vegetales de hojas verdes como la espinaca, hojas de nabo y la col también son ricos en hierro. Una porción de espinaca contiene 6 mg, o 32 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro.
Tamaño de las porciones y la dosis diaria recomendada para hombres, mujeres y niños
Todos los tamaños de las porciones mencionadas anteriormente son de 100 gramos cada uno. Todo RDA de la lista anterior corresponden a la dosis diaria recomendada de hierro para los hombres adultos. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan que los bebés y los niños reciben entre 7 y 11 mg de hierro al día para mantenerse saludable. Los hombres adultos deben conseguir por lo menos 8 mg de hierro en sus dietas por día. Las mujeres adultas deben tener de 8 a 18 mg de hierro cada día, con las mujeres embarazadas que reciben al menos 27 mg por día para mantener el embarazo y la salud prenatal.