Creación de un calendario mensual de entrenamiento puede ayudar a superar los obstáculos para ejercer sobre una base regular. Según el sitio web ExRx, el 50 por ciento de las personas que inician un programa de ejercicios abandonan el plazo de seis meses. Un programa de entrenamiento le da un objetivo para cada sesión de ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio. Si sabe cuál es su plan para el día, puede mentalizarse a sí mismo de forma apropiada para el entrenamiento y tienen menos posibilidades de hablar usted mismo de hacer ejercicio. Un calendario mensual de entrenamiento también le ayuda a alcanzar objetivos específicos a largo plazo, como los que compiten en una carrera o perder una cantidad específica de peso.
Paso 1
Establecer metas para el mes. Objetivo para objetivos específicos, concretos y alcanzables, tales como, "Quiero ir al gimnasio cinco veces por semana", o "Quiero perder tres libras" o "quiero para recortar 10 segundos de cada milla corro." Evitar hacer metas vagas tales como, "Quiero estar más en forma." Anote los beneficios que vendrán se adhiera a su plan, sugiere el Consejo Americano de Ejercicio, para aumentar la adherencia a su plan.
Paso 2
Plan de una variedad de ejercicios que pueden ayudar a alcanzar sus objetivos. Incluir tanto cardiovascular y entrenamiento de fuerza en su plan mensual, incluso si usted se centra en los eventos cardiovasculares como correr.
Paso 3
Compruebe su calendario para el mes. Identificar los posibles conflictos con sus intenciones de entrenamiento, como los viajes de trabajo, reuniones finales de los años, las obligaciones familiares o eventos sociales. Plan de días de descanso de los entrenamientos más cortos que coinciden con estas fechas - por ejemplo, planificar un día de descanso por un día conoces a la gente de la empresa vienen en una gran reunión y que se habrán agotado al final del día.
Etapa 4
Programación en sus días de entrenamiento de fuerza. Plan para hacer un mínimo de dos días no consecutivos por semana durante 30 a 45 minutos de entrenamientos de cuerpo entero, dirigiéndose a todos los grupos musculares principales. Más levantadores avanzados pueden hacer una rutina dividida, y el plan de tres días a la semana, dos partes del cuerpo por día - como los hombros y las piernas, la espalda el lunes y el miércoles bíceps y tríceps en el pecho y el viernes.
paso 5
Programar sus días de ejercicio cardiovascular que se produzca entre los días de entrenamiento de fuerza. Correr, bicicleta, nadar o realizar otra actividad aeróbica durante un mínimo de tres días por semana a una intensidad alta durante 20 minutos. Si prefiere cardio más moderado, planificar durante cinco períodos de 30 minutos de caminar a paso ligero o andar en bicicleta luz. Se superponen en los días de entrenamiento de fuerza si es necesario.
paso 6
Plan de uno o dos días de descanso. Elegir los días de descanso después de sus días de entrenamiento más duras - quizás uno que incluye tanto la fuerza y cardio. No se quedan más de cinco días sin interrupción; que le ayudará a recargar los músculos y prevenir el agotamiento.
paso 7
Escribe sus planes en su calendario. Tratar a los entrenamientos como citas no negociables.
Consejos
- Si usted está planeando para una carrera, que llevará a cabo la actividad cardiovascular más que el mínimo. Aún incluir algo de fuerza específica para el deporte entrenar dos veces por semana y días de alta intensidad cardio alternativos, como el tempo o carreras de intervalo, con días más fáciles.
- La vida se hace inevitable en el camino de los mejores planes. Si no puede caber en su entrenamiento planeado para el día, no se rinda por completo. Cambiar su día de descanso o resolver saltar un día y hacerlo bien de nuevo en marcha el próximo día entrenamiento programado.
- Cambie su rutina mensual para combatir el aburrimiento y para desafiar a tus músculos de nuevas maneras. Esto podría implicar el cambio de los días de entrenamiento, el orden de ejercicio o la adición de un nuevo tipo de actividad cardiovascular.
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