Tener fuertes músculos de la espalda es el secreto para aliviar y prevenir el dolor de espalda, ya que reduce las posibilidades de lesión en la espalda. extensiones de espalda son un buen ejercicio, pero no son siempre la mejor opción para algunas personas. Las alternativas están disponibles para fortalecer de manera efectiva su baja de la espalda suavemente y con seguridad.
Cat / vaca
Muchas personas pierden la flexibilidad necesaria para hacer el ejercicio de gato / vaca, lo que demuestra cómo rígida su columna vertebral se ha convertido. Conseguir abajo en sus manos y rodillas, con las manos bajo los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si duelen las rodillas, de rodillas sobre una toalla o esterilla. Si duelen las muñecas, coloque sus puños en el suelo en lugar de las palmas. Comience por arquear la espalda hacia el techo, dejando caer la cabeza ligeramente, metiendo en los glúteos y el endurecimiento de su núcleo. Volver a la posición inicial. Poco a poco asumir la posición opuesta por arquear la espalda y mirando hacia arriba ligeramente. Respirar. Volver a la posición inicial. Alternan entre estas dos posiciones 10 veces. Trabajar hasta tres series de 10. Do cada movimiento de una manera lenta, controlada y mantenga brevemente cada pose. Cada vez que tratan de aumentar la suavidad de su rango de movimiento. Este ejercicio ayudará a aflojar la columna vertebral y mejorar la viscosidad del fluido espinal.
Cobra
Arrodillarse delante de una bola de la estabilidad y la caída a sí mismo hacia adelante sobre la pelota. Piense acerca de cómo aumentar el espacio entre los huesos de la columna vertebral. Poco a poco comienzan a levantar su cuerpo superior y arquear la columna vertebral. Espera y volver a la posición inicial. Se puede ayudar a tener los pies anclados contra una pared para la ayuda cuando se intenta primero éste. Cruce los brazos sobre el pecho, la espalda o detrás de su cuello. Trabajar hasta tres series de 10. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja.
Superhombre
Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendido generales, con las palmas frente a frente. Apriete su núcleo y espirar. Elevar las piernas y los brazos unas cuantas pulgadas del piso al mismo tiempo. Mantenga presionado brevemente, inhale y poco a poco los brazos y las piernas baja de la espalda en el suelo. Este es más difícil de lo que parece. El rango de movimiento es pequeña. Se fortalece su núcleo y mejora la flexibilidad.
perro de caza
En sus manos y rodillas otra vez - con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los dedos apuntando hacia delante, usando una estera de amortiguación en caso de necesidad - mantener la espalda recta, su núcleo apretado y los hombros paralelos al piso. Comience por el aumento de su brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Estirarlos largo y levantarlas tan alto como sea posible. Bajar lentamente a la posición inicial y cambia de lado. Trate de hacer 10 repeticiones sin perder el equilibrio. Trabajar hasta tres series de 10. Este ejercicio fortalece la zona lumbar y desafía el equilibrio.