Lentejas han sido durante mucho tiempo un elemento básico en la dieta humana - que se cultivaron por primera vez hace más de 8.000 años y fueron más probable es introducida a los Estados Unidos a principios del 1900. Debido a su larga vida útil, amplia disponibilidad y relativamente bajo costo, las lentejas son una adición económica y conveniente de su despensa. Tienen un montón de valor nutritivo, en forma de vitaminas, minerales y fibra, y funcionan bien en una variedad de recetas.
Conceptos básicos de nutrición
Las lentejas son una fuente moderada de energía - 165 calorías por cuarto de taza de lentejas secas, lo que da más o menos una media taza de lentejas cocidas. Las lentejas son muy bajos en grasa, por lo que la mayoría de estas calorías provienen de proteínas y carbohidratos. Cada porción contiene 12,4 gramos de proteínas, una fuente de aminoácidos que el cuerpo utiliza para mantener su sistema inmunológico y sintetizar hormonas. Las lentejas contienen proteínas "incompleta" porque se están perdiendo los aminoácidos metionina y cistina, por lo que se combinan con otras fuentes de proteínas - tales como granos enteros, productos lácteos, huevos o carne - para prevenir una deficiencia de aminoácidos. Una porción de lentejas contiene cerca de 29 gramos de hidratos de carbono, incluyendo 14.6 gramos de fibra. La fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre, y una dieta rica en fibra combate el estreñimiento.
Las vitaminas beneficiosas
Las lentejas también aumentan su ingesta de vitaminas, especialmente la vitamina B-1, también conocida como tiamina y vitamina B-9, también llamado ácido fólico. Su cuerpo utiliza la tiamina para procesar nutrientes, como las proteínas y los hidratos de carbono, y también depende de la vitamina B-1 para la función saludable del cerebro. Una porción de lentejas proporciona 0,42 mg de tiamina, que es el 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres y 38 para las mujeres. También tienen 230 microgramos de ácido fólico, o 58 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Al igual que la tiamina, ácido fólico ayuda a procesar las proteínas. También regula la actividad de los genes para mantener los glóbulos rojos sanos.
Los minerales beneficiosos
Comer lentejas para el cobre y magnesio, dos minerales esenciales. Su cuerpo utiliza ambos minerales para activar las enzimas esenciales para la producción de energía, y se basa en magnesio para mantener el tejido óseo sano. Copper mantiene ADN saludable, ya que actúa como un antioxidante para proteger el tejido de los radicales libres mutación causante. Una porción de lentejas tiene 59 miligramos de magnesio - 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y 14 por ciento para los hombres - y 249 microgramos de cobre, o el 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Más de comer lentejas
Añadir un puñado de lentejas verdes de chile de pavo mientras se cocina para aumentar el valor nutricional de su comida, o cocinar lentejas de color rosa, junto con sus vegetales favoritos, en una mezcla de especias que se calientan, el caldo sin sodio y tomate triturado para una conveniente y llenar principal curso. Servir la comida con una rebanada de pan tostado de grano entero para obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Alternativamente, mezclar lentejas cocidas junto con las setas, las migas de pan de grano entero, el chile y el comino, y luego dar forma a la mezcla en las empanadas de hamburguesas de lentejas vegetarianas.