Cuando los músculos del cuádriceps - los frentes de los muslos - son significativamente más fuertes que los tendones de la corva - las partes posteriores de los muslos - usted está en riesgo de desarrollar una distensión muscular. Usted no quiere que los isquiotibiales y quads iguales en fuerza, según el libro, "El atleta femenina: Tren para el éxito" por Matt Brzycki. Por el contrario, los isquiotibiales deben ser de al menos el 65 por ciento de los quads, lo que significa que si su quads pueden levantar 100 libras, los isquiotibiales deben ser capaces de levantar 65 libras.
Paso 1
Calentar sus piernas con cinco minutos de movimientos de todo el cuerpo, como caminar, saltar la cuerda, subir escaleras o andar en bicicleta antes de un entrenamiento de fuerza.
Paso 2
Incluir ejercicios completos parte inferior del cuerpo en el fortalecimiento de su rutina de entrenamiento. Hacer ejercicios como sentadillas, estocadas y step-ups, o utilizar una máquina de prensa de piernas. Realizar una posición en cuclillas desde una posición de pie con los pies de las caderas. Aferrarse a una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia. Doble las rodillas para ángulos de 90 grados y baje las caderas, manteniendo su peso equilibrado en sus talones. Luego, estirar las piernas y volver a la posición inicial. uno completa a tres series de ocho a 12 repeticiones de dos o tres ejercicios inferior del cuerpo.
Paso 3
Incorporar ejercicios de cuádriceps-específicas en su rutina de entrenamiento de piernas. Realizar extensiones de pierna en una máquina de pesas. Sentarse en la máquina de extensión de piernas con la parte posterior de las rodillas apoyadas sobre el asiento. Coloque el soporte de la espalda para tocar su espalda. Ajustar los rodillos de forma que se sitúen en la parte delantera de la pierna ligeramente por encima de sus pies. Exhale y estire las piernas. Inhale y volver a la posición inicial. Seleccionar un peso que puede extenderse por uno a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Etapa 4
Hacer ejercicios de los músculos isquiotibiales específica, como una flexión de piernas para fortalecer la parte posterior de los muslos. Seleccione un peso que es aproximadamente el 65 por ciento del peso que utilizó para la extensión de la pierna. Realizar las flexiones de piernas desde una posición de sentado o acostado. Mientras está sentado, descansar la parte posterior de sus piernas en la plataforma móvil y bajar la barra de estabilidad para descansar sobre los muslos superiores. Flexionar los pies y al exhalar, tirar de las piernas debajo de su asiento. Inhale y volver a la posición inicial.
paso 5
ejercicios de entrenamiento de equilibrio completas para la estabilidad global de la pierna. No se pone en cuclillas equilibrar mesa o lanzarse a un entrenador estabilidad basada en la cúpula. Por ejemplo, coloque el lado de la cúpula en el suelo aproximadamente 2 pies delante de usted. Póngase de pie y dar un paso adelante con el pie derecho. Coloca el pie derecho en el centro de la cúpula. Empujar con el pie derecho y volver a la posición inicial. Repita la estocada con la pierna izquierda. Completar hasta tres series de ocho a 12 repeticiones, de hasta tres ejercicios de equilibrio.
paso 6
Realice sus piernas de equilibrio de dos de rutina o tres días a la semana con uno o dos días de descanso entre sesiones.
advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
Consejos
- Si los músculos isquiotibiales son incapaces de levantar el 65 por ciento de su peso cuádriceps, reducir el peso de capacitación para los cuádriceps hasta que sus tendones de la corva fortalecen.
Cosas que necesitará
- máquinas de entrenamiento de las piernas
- Pesas libres
- entrenador de equilibrio