Entre la escuela, las tareas y las actividades después de la escuela, las niñas adolescentes podrían no tener mucho tiempo para pensar acerca de lo que comen. Sin embargo, hacer elegir los alimentos correctos puede darles la energía y el poder mental que necesitan para obtener a través de su agitado día, además de los nutrientes que necesitan para crecer. Una buena nutrición para las muchachas adolescentes incluye una dieta que se centra en las frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.
Una palabra acerca de las calorías
Cuando se trata de nutrición para las muchachas adolescentes, es importante hablar de calorías. Las niñas adolescentes necesitan comer la cantidad adecuada de calorías cada día para mantener un peso saludable y apoyar el crecimiento normal. La cantidad que necesitan para comer depende de la edad y la actividad, y varía de 1.800 a 2.400 calorías al día.
Prioridad Nº 1: frutas y verduras
En función de sus necesidades calóricas, las adolescentes necesitan 1 1/2 a 2 tazas de fruta y 2 1/2 a 3 tazas de vegetales todos los días. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes niñas necesitan para una buena salud, incluyendo ácido fólico, fibra, vitamina A y magnesio. Las frutas y verduras también son bajos en calorías y ayudan a las niñas adolescentes a lograr y mantener un peso saludable. Para llegar a su hijo a comer más frutas y verduras, los hacen una prioridad en cada comida y anime a su hijo a comer como un aperitivo.
Con una mejor nutrición granos enteros
Las niñas adolescentes necesitan de seis a ocho porciones de granos al día. Al menos la mitad de los granos deben ser granos enteros. Los granos enteros proporcionan los adolescentes con selenio, magnesio, hierro y vitaminas B. El hierro es especialmente importante para las muchachas adolescentes porque pierden hierro a través de la menstruación. Los niveles bajos de hierro conduce a la anemia, que causa fatiga y debilidad.
Mantenga la proteína magra
ingesta adecuada de proteínas apoya el crecimiento y ayuda a mantener la masa muscular. También es otra buena fuente de hierro. Las niñas adolescentes necesitan de 5 a 6 1/2 onzas de proteína al día. Para una mejor salud, la mayoría de las opciones de proteína debe ser magra, lo que significa más aves, mariscos, carne roja magra y frijoles. Frutos secos y semillas también son una buena fuente de proteínas, pero de alta en grasas y calorías y su adolescente deben limitar su ingesta de cuatro a cinco porciones a la semana, en los que una porción es igual a 1 cucharada de mantequilla de nuez o 1/2 onza de nueces .
Leche baja en grasa para huesos y dientes
La leche es una fuente importante de calcio y vitamina D, que es un nutriente carente de la dieta de muchos adolescentes niñas .. Las adolescentes necesitan calcio y vitamina D para los huesos y dientes sanos. No obtener suficiente en su dieta puede conducir a la osteoporosis más adelante en la vida. Las niñas adolescentes necesitan tres porciones de productos lácteos al día, donde una porción equivale a 1 taza de leche o 1 1/2 onzas de queso. Para controlar la ingesta de calorías y grasa, las niñas adolescentes deberían estar comiendo y bebiendo en su mayoría bajo en grasa y productos lácteos sin grasa.