Visión de conjunto
Los deltoides y el trapecio superior son lo que le da a sus hombros la definición. Diversos ejercicios de entrenamiento con pesas aumentarán su tamaño, mientras que el fortalecimiento de los músculos estabilizadores - tales como los romboides y manguito de los rotadores - que yacen en lo profundo de las articulaciones del hombro y la escápula. Maximizar el crecimiento muscular mediante la realización de tres o cuatro series de 70 a 85 por ciento de su máximo esfuerzo, sugiere la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Levantar a un ritmo de dos segundos, y reducir los pesos durante cuatro segundos.
Presa de hombro
Con una barra de pesas, mancuernas o pesas, la prensa del hombro trabaja principalmente los deltoides mientras que el trapecio medio e inferior y supraespinoso ayudar en la rotación de la escápula hacia arriba mientras levanta sus brazos. Sentarse en el borde de un banco y levantar una pesa en cada mano junto a la oreja con los codos doblados a 90 grados. Exhale a medida que presiona los pesos de arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y sin encogerse de hombros. Inhale mientras baja las pesas de nuevo a la posición inicial. Para contratar a sus músculos de la base mayor, realizar el ejercicio en una posición de pie o realizar el ejercicio con un peso en lugar de dos.
aumentos
Varios tipos de aumentos hacen hincapié en diferentes partes de los deltoides. El aumento lateral, en la que levantar los brazos hacia los lados para formar una letra T con su cuerpo, trabaja principalmente los deltoides laterales. Los aumentos delanteros que impliquen levantar el peso en frente de su cuerpo hasta que sus brazos se levantan un poco más allá de su altura de los hombros funciona su deltoides anterior. En ambos aumentos, siempre mantenga los codos ligeramente doblados y evitar encogerse de hombros. Todos los tipos de aumentos también trabajan los trapecios y los rotadores puños.
Empujar y jalar
Empujando y tirando de ejercicios, como flexiones, press de banca, dominadas y de pie filas de cable, el trabajo de los hombros con otros músculos de su torso y brazos. Si quieres quemar más calorías en su sesión de entrenamiento, realizar un ejercicio empujando y tirando de uno ejercicios sin descanso entre. Este método, llamado un superconjunto, permite a un grupo de músculos a trabajar, mientras que el otro grupo se apoya. En un estudio publicado en la edición de abril de 2010 de "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación," los sujetos que realizaron un entrenamiento superconjunto tuvieron una tasa metabólica más alta que los que lleva a cabo un ejercicio conjunto a la vez.