Un estilo de vida activo y saludable puede mejorar su calidad de vida. Además de verse y sentirse mejor, estar en forma puede ayudar a mantener un peso saludable, prevenir lesiones, aumentar su bienestar mental y reducir el riesgo de enfermedades graves, tales como ciertos tipos de cáncer, accidente cerebrovascular e hipertensión. Además de comer saludable, hacer ejercicio regular en forma requiere. Afortunadamente, esto no tiene que significar hacer horas y horas de ejercicio y vivir en el gimnasio. ligeros ajustes a su estilo de vida pueden hacer ejercicio como parte de su rutina regular.
Paso 1
Reducir su peso a una velocidad de 1 a 2 libras a la semana si necesita perder algo de peso. De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, la pérdida de peso a este ritmo gradual es más fácil de mantener a largo plazo de la pérdida de peso más rápido. Para lograr esta tasa de pérdida de peso de expertos recomendó, acumular un déficit diario de 500 a 1.000 calorías por ejercicio y la dieta.
Paso 2
Consumir una dieta nutritiva que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos básicos. Coma una variedad de frutas y verduras; obtener proteínas provenientes de carnes magras, como pollo y pescado; elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa; e incluir cereales integrales, como avena y arroz integral.
Paso 3
Límite de grasas saturadas y trans, ya que elevan los niveles de colesterol en la sangre, que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Evitar alimentos como la mantequilla, manteca de cerdo, y la margarina en barra. Elija grasas saludables para el corazón de los alimentos - como los frutos secos sin sal, margarina suave, y de canola y aceite de oliva - en su lugar.
Etapa 4
Incorporar el ejercicio cardiovascular en la mayoría de los días. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades favorece al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana. Esto puede incluir caminar vigorosamente, aeróbic acuático, montar en bicicleta o hacer ejercicio en una caminadora fija, una máquina de remo o una máquina elíptica. El ejercicio a una intensidad durante el cual todavía se puede hablar pero no cantar, y empezar poco a poco. Dependiendo de su nivel de condición física inicial, solo puede ser capaz de hacer 10 minutos de cardio al día. Poco a poco aumentar su duración como su estado físico mejora. Si se desea, dividir su entrenamiento en tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15 minutos durante todo el día.
paso 5
Fortalecer sus grupos de músculos grandes - incluyendo las caderas, pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdomen - con ejercicios específicos en un mínimo de dos días no consecutivos de la semana, según lo sugerido por el CDC. El entrenamiento de fuerza preserva y construye el tejido muscular, lo que aumenta su metabolismo, aumenta la densidad ósea, mejora el equilibrio y la estabilidad, y reduce los síntomas de diversas enfermedades, como la osteoporosis y la artritis. Utilizar máquinas, pesas, su cuerpo de peso o ejercicio bandas. Hacer ejercicios como el press de banca, sentadillas, estocadas, lat pull-downs, abdominales y flexiones.
paso 6
Añadir variedad a su rutina de entrenamiento. Según un estudio realizado en la Universidad de Florida, añadiendo variedad evita el aburrimiento y puede ayudar a cumplir con su rutina de ejercicios. Participar en deportes de grupo, tomar diferentes clases de ejercicio en el gimnasio, hacer ejercicio afuera si siempre se resuelve en el interior e incorporar pesas si siempre utiliza máquinas.
paso 7
Incorporar entrenamiento de alta intensidad intervalo o HIIT, cuando estás listo para un desafío y han desarrollado un nivel de condición física estable. El Consejo Americano de Ejercicio afirma que HIIT aumenta la intensidad de su entrenamiento y puede aumentar su aptitud física, llevándolo al siguiente nivel. Alterna entre ráfagas cortas de velocidad y un ritmo menos intenso de recuperación durante unos 20 minutos. Por ejemplo, correr durante dos minutos y luego se echó a correr durante 30 segundos a un minuto. Para llevar esto abajo una muesca, caminar a paso ligero durante dos minutos y luego acelerar para correr durante 30 segundos a un minuto.
advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar con la dieta o el ejercicio, especialmente si usted ha estado inactivo o sufren de una enfermedad o lesión.
Consejos
- Aumentar el tiempo como estar más en forma físicamente para mantener ganancias constantes y evitar chocar contra mesetas.
- Beba mucha agua durante todo el día para evitar la deshidratación durante un entrenamiento y para ayudar a frenar sus antojos de alimentos.