La clave para trabajar con éxito con pesas es establecer el calendario de la derecha. La capacitación efectiva fuerza requiere la secuencia correcta tanto como lo requiere ejercicios correctos o la cantidad de peso que usted utiliza. Un buen programa de levantamiento de pesas se ajuste a su rutina personal, proporcionar un entrenamiento de cuerpo entero al menos dos veces por semana y dar tiempo suficiente para la recuperación muscular.
Paso 1
Seleccione una de cuerpo completo o una fracción de la rutina de su entrenamiento con pesas. Esto determinará el número de días de entrenamiento y los días de descanso va a programar cada semana. Para las rutinas de cuerpo completo, que va a realizar ejercicios para todos los grupos musculares durante cada entrenamiento. Para una rutina dividida, programar dos días a la semana durante los ejercicios parte superior del cuerpo como el press de banca, flexiones de brazos y hombros plantea, a continuación, seleccione dos días a la semana durante los ejercicios inferior del cuerpo como sentadillas, press de piernas, flexiones de piernas y extensiones de la pierna. Al programar una rutina dividida, emparejar juntos un entrenamiento de cuerpo superior e inferior en días consecutivos, el calendario un día de descanso, y luego hacer otro bloque de dos días de entrenamientos superior e inferior del cuerpo. Sigue con dos días de descanso.
Paso 2
Determinar los ejercicios para cada día de entrenamiento. Para las rutinas de cuerpo completo, comenzar con sus grupos de músculos grandes, a continuación, su forma de trabajo a los grupos musculares más pequeños. Por ejemplo, comenzar con la espalda, el pecho y los abdominales, y luego trabajar hacia los músculos más pequeños como los bíceps y tríceps. Para las rutinas divididas, sigue el mismo protocolo, pero solo grupo superior del cuerpo ejercicios juntos, durante los entrenamientos de cuerpo superior, y ejercicios inferior del cuerpo para entrenamientos inferior del cuerpo.
Paso 3
Determinar qué tipo de ejercicio cardiovascular que va a hacer en sus días de recuperación. Los días de descanso son cruciales para la recuperación muscular - nunca se debe intentar realizar el mismo peso levanta en días consecutivos. Para los días de descanso, limite sus ejercicios para trabajo cardiovascular como el ciclismo, correr, nadar o caminar.
Etapa 4
Organizar su horario de entrenamiento con pesas en cuatro a seis semanas de bloques. Cada cuatro a seis semanas, intercambiar sus ejercicios actuales y reemplazarlos con rutinas similares que se dirigen a los mismos grupos musculares. Por ejemplo, si se empieza con el banco de prensas para las primeras cuatro semanas de su horario, de intercambio que ejercen fuera para aperturas de pecho en su lugar, y hacer juegos de los de cuatro a seis semanas en lugar.
advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Consejos
- Evitar que varía su horario demasiado dentro del bloque de cuatro a seis semanas. Si usted hace una rutina dividida y comenzar con los entrenamientos de cuerpo superior seguidos de ejercicios inferior del cuerpo, mantener esa disposición en todo el bloque. Cambiándolo a cabo una vez puede no tener consecuencias adversas, pero demasiado a menudo alternando entre los dos puede conducir a problemas de entrenamiento en exceso.