Alta intensidad y variedad son sinónimos que se pueden asociar con CrossFit. Muchos de los entrenamientos de CrossFit prescrita del día, o WODS, son de corta duración, pero difícil en la intensidad y la técnica. Con una comprensión de la filosofía de CrossFit y el diseño del programa, usted puede desarrollar su propio entrenamiento del día que es específica para sus objetivos de formación y nivel de condición física.
El Tres básico
Las tres modalidades de formación, o categorías de ejercicios, en CrossFit son gimnasia, levantamiento de pesas y acondicionamiento metabólico. Gimnasia ejercicios incluyen ejercicios de peso corporal y gimnasia, tales como flexiones, flexiones, sentadillas, press de aire parada de manos, embestidas y salsas. acondicionamiento metabólico se refiere a las actividades cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y el remo. Los ejercicios que implican equipos de fuerza - tales como barras, mancuernas y pesas - pertenecen a la categoría de levantamiento de pesas. Los ejemplos de los movimientos de levantamiento de pesas incluyen sentadillas frontales, prensas de empuje, arrebata, columpios kettlebell ejercicios con balón y la medicina. CrossFit sigue una de tres días, en adelante, la rotación de capacitación de un día de descanso. Típicamente, la primera día incluye sólo una modalidad, el segundo día incorpora dos modalidades y la tercera día utiliza un ejercicio de las tres categorías.
Ir individual
Mantenga su entrenamiento sencilla mediante la selección de un solo ejercicio de una modalidad. Si desea centrarse en el acondicionamiento metabólico, ir a dar un paseo en ejecución o en bicicleta. Hacer su trabajo de resistencia más larga que sus otros entrenamientos típicos de CrossFit - que pueden promedio de 20 minutos de duración - y bajar la intensidad. O puede optar por una habilidad gimnasia tales como el pino presiona para practicar la técnica. O seleccionar un ejercicio de levantamiento de pesas y repetir numerosas series de pocas repeticiones con un peso más pesado. Permitir una adecuada recuperación entre las series de gimnasia y ejercicios de levantamiento de pesas.
Que sea un Duo
Trate de hacer coincidir dos ejercicios de diferentes categorías. Por ejemplo, se emparejan pull-ups con sentadillas frontales. Este tipo de entrenamiento se completa copla típicamente por el tiempo, con un objetivo establecido para el número de repeticiones o conjuntos que debe completarse. Usted puede optar por completar 10 repeticiones de los dos ejercicios de 4 series lo más rápido posible. La intensidad de este tipo de entrenamiento debe ser de moderada a desafiante, y usted debe tratar de reducir al mínimo la recuperación entre las series.
Se triplicará
Una tercera variación es seleccionar tres ejercicios, de nuevo a partir de diferentes categorías. Con este formato de entrenamiento, designar un límite de tiempo, como 15 minutos, y completar tantas rondas como sea posible de los tres ejercicios. Predeterminar el número de repeticiones para cada ejercicio. CrossFit veces usa tres rondas de 21, 15 y nueve repeticiones de cada ejercicio. Un ejemplo de un conjunto de triplete es de ocho prensas de empuje, 15 pull-ups y una carrera de 100 metros. La intensidad de este tipo de entrenamiento debe ser moderadamente difícil.