La fabricación de sus músculos más potente puede ayudar a crecer más grande y aumentar su rendimiento deportivo. El poder es una combinación de velocidad y fuerza, toma nota de entrenador de fuerza David Sandler. El ejemplo perfecto de esto es una elevación olímpica como el arranque, existe el elevador se mueve una carga pesada con una rapidez increíble. La construcción de la energía requiere un enfoque especializado para el entrenamiento.
Paso 1
Basar su programa en torno a los movimientos compuestos, tales como sentadillas, prensas de arriba, peso muerto y press de banca. Estos movimientos reclutar más fibras musculares que se mueve de aislamiento de una sola articulación. Aislamiento mueve realmente puede hacer que sea menos potente, ya que son no funcionales y pueden tener un impacto negativo en su salud en general, escribe el entrenador Robert dos Remedios en "Power Training".
Paso 2
Realizar sesiones para todo el cuerpo. Su cuerpo es más potente como una unidad completa de lo que es cuando intenta separarlo en diferentes partes. Tren de tres veces por semana - una sesión en un lunes o el martes, el segundo en la mitad de la semana y el último fin de semana.
Paso 3
Levantar explosivamente. Para desarrollar la energía que no necesita pesos pesados de forma masiva, de acuerdo con el entrenador Jon-Erik Kawamoto, quien informa que utiliza alrededor del 60 por ciento de su sola repetición máxima en cada ejercicio. Realizar cinco a seis grupos de dos a tres repeticiones.
Etapa 4
Añadir en el entrenamiento pesado una vez que estás cómodo de elevación a gran velocidad. Para construir la máxima potencia, ascensor en torno al 85 por ciento de los de una repetición máxima, recomienda Sandler. Realizar de cuatro a cinco series de seis repeticiones.
paso 5
Alterne sus pesos cada semana. Complete una semana usando las directrices de peso del 60 por ciento y realmente trabajar en la velocidad, y luego ir a 85 por ciento la próxima semana para construir la fuerza.
paso 6
Añadir bandas y cadenas en su entrenamiento. Los ejercicios como el press de banca en cadena, donde bucle de una cadena pesada sobre uno de los extremos de la barra cuando el press de banca, peso muerto o en bandas, realizados mediante la vinculación de una banda sobre la barra, de pie en los extremos y el peso muerto puede aumentar la potencia. Una palabra de advertencia del coche de la fuerza londinense Nick Mitchell, sin embargo - estos métodos sólo debe ser utilizado por los entrenadores avanzados que han estado entrenando durante un mínimo de 12 meses, y sólo usarlos durante tres semanas a la vez.
paso 7
Complementar su rutina con ejercicios pliométricos. Estos incluyen saltos Tuck, saltos, flexiones amplios clap y cierra de golpe de balón medicinal. Escoja dos por entrenamiento y les hacer al final de la fase de calentamiento, completando cinco series de tres a cinco repeticiones.
advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar una rutina y consultar a un entrenador calificado o entrenador de fuerza antes de realizar ejercicios más complejos.
Consejos
- Concéntrese en forma a medida que incorporan ejercicios pliométricos y de consolidación de poder para sus entrenamientos.
- Use zapatos y ropa deportiva de apoyo al realizar movimientos de alto impacto.
- Obtener la instrucción de un cualificado fuerza y acondicionado entrenador profesional o personal en la aplicación de ejercicios basados en la potencia de su programa de entrenamiento.