El dolor de rodilla puede golpearlo si eres joven o viejo, en forma o flácida. Aunque el aumento de la fuerza y la flexibilidad de sus músculos de las piernas 'ayuda a aliviar algunos tipos de dolor en la rodilla, algunos tramos pueden ser incómodos. El tramo de cuatro tradicional de tirar de su talón a su extremo posterior es excelente para aflojar los quads, pero puede ser demasiada tensión en las rodillas malas. Para mantener sus quads flexible y sin agonía, se concentran en los tramos en que son más fáciles de rodillas.
De pie Estiramiento del patio
En este tramo, la inclinación de la pelvis crea un lanzamiento agradable a lo largo de la longitud de los cuádriceps. Párese con los pies sobre la anchura de las caderas. Paso alrededor de 16 pulgadas adelante con el pie derecho y crear una ligera flexión de las rodillas. Sus manos pueden estar en las caderas o en sus costados. En esta posición, inclinar la pelvis hacia adelante y contraer los músculos de los glúteos. Debe sentir un estiramiento en los músculos cuádriceps izquierda. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
La estocada baja
Este tramo, también conocida como la acometida de media luna, es una pose de yoga que se extiende suavemente su quads. Ponerse en posición de rodillas sobre una estera de yoga o una alfombra. Paso la pierna derecha hacia adelante para que el pie derecho está en el suelo y la pierna se dobla en un ángulo de 90 grados. Para proteger la articulación, mantener su espinilla perpendicular al suelo y nunca empujar la rodilla hacia delante del tobillo. Ahora, deslice su pierna izquierda hacia atrás con la parte superior del pie en el suelo hasta que sienta un estiramiento en su quad izquierda. Usted puede colocar sus manos sobre el muslo derecho para la estabilidad o puede elevarlas por encima e inclinarse ligeramente hacia atrás para completar la pose. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, y luego cambia de pierna.
el bailarín
Este tramo no sólo se siente muy bien a lo largo de los cuádriceps, pero mejora su equilibrio. Párese con los pies juntos. Inclinarse ligeramente hacia adelante y apoyar la mano derecha en un contador de estabilidad. Extender la pierna izquierda hacia atrás y agarrar el tobillo con la mano izquierda. No tire del pie hacia su extremo posterior; En su lugar, mantener la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados. En esta posición, estire la pierna derecha sin bloquearla. Si se siente cómodo, levantar la mano del apoyo y el ángulo de su brazo derecho hacia arriba. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de lado. A medida que el saldo de su mejora, no será necesario utilizar el soporte.
Sretching sabiamente
Para evitar una lesión en la rodilla, se debe estirar con prudencia. Dado que estiran los músculos fríos pueden dañar los músculos alrededor de la rodilla, calentar con ejercicio suave, como caminar durante al menos 5 minutos antes de estirar. Para obtener el máximo rendimiento de sus tramos, los mantienen durante al menos 15 segundos y repita cada tramo de dos a cuatro veces. En la posición de estiramiento, no rebote; En su lugar, mantener la posición constante para reducir el riesgo de lesiones.