Visión de conjunto
Los pesos libres son una forma eficaz para tonificar y fortalecer los músculos de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. Asegúrese de que utiliza una técnica adecuada sin embargo. Jessica Matthews, un entrenador certificado por el Consejo Americano de Ejercicio dice, "Esto no sólo le ahorrará de la lesión, pero optimizará los resultados también." También es importante calentar haciendo un poco de luz cardio y estiramiento antes de saltar a la derecha en el levantamiento de pesas.
aumentos
Los dos elevaciones laterales y frontales se dirigen a los músculos deltoides del brazo superior. Para un aumento lateral, agarre una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos a los lados. Levantar las pesas hacia los lados a la altura del hombro y lentamente hacia abajo. Una variación del aumento lateral es la parte delantera, o bien con los mancuernas o una barra de pesas y ejecutado por extender los brazos hacia fuera delante de usted, elevándolos a la altura de los hombros y hacia abajo de nuevo.
Press de Banca
Este ejercicio trabaja los brazos, el pecho y los hombros - que ejercen los deltoides, tríceps y músculos pectorales. Utilice su compañero de entrenamiento o pedir a alguien en el gimnasio para detectar que mientras haces este ejercicio. Tumbarse en un banco de peso sobre su espalda con los pies, ya sea en el suelo o sobre una plataforma elevada para mantener la columna neutral. Agarre la barra con las palmas hacia arriba y anchura de los hombros. Empujar el peso hacia arriba, extendiendo los codos sin bloquearlas. Inhale y baje lentamente la barra hasta el pecho. Exhale y repita. Mantener un movimiento neutral de la muñeca. Su acompañante tiene que mantener las manos lo suficientemente cerca de la barra que pueda agarrarlo si se fatigan.
Fila solo brazo
Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho - también conocido como dorsales -, así como los romboides y trapecio, bíceps de los brazos y parte superior del cuerpo. Utilice una silla firme o un banco de peso para este ejercicio. Coloque su mano izquierda con la palma hacia abajo, en la silla con las rodillas ligeramente dobladas. Agarre una mancuerna con la mano derecha y extender el brazo al suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo casi paralela al suelo y mira hacia el banco para mantener el cuello alineado. Llamar su ombligo hacia la columna vertebral y levante la mancuerna hasta que su brazo forme un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento. baje lentamente la mancuerna hacia abajo y repita.
curl de bíceps
Orientar sus bíceps, así como los músculos braquial y supinador largo con estos ejercicios enrollamiento. Extiende los brazos delante de usted con una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia arriba, dobla las pesas hacia los hombros en un par, movimiento controlado. Una variación de este ejercicio es la flexión de bíceps extendida. Sentarse en un banco con un respaldo y, con un peso libre en cada mano, baje los brazos hacia el suelo y luego levantar las pesas lentamente hacia su bíceps. Para ambos ejercicios, tener cuidado de no tirar de los pesos en pulsos rápidos ya que esto puede dar lugar a tensiones y / o lesiones. Completar dos series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Se pone en cuclillas
Se pone en cuclillas fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y flexores de la cadera. Utilice pesas mientras se realiza se pone en cuclillas para maximizar el efecto. Comience con una mancuerna en cada mano. La posición de su piernas al ancho de hombros y lentamente doblar las rodillas, manteniendo erguida la parte superior del cuerpo. Empuje las nalgas como si estuviera sentado en una silla, pero no baje tan abajo que se desequilibre. Volver a una posición de pie y hacer de ocho a 12 repeticiones en cada juego.
Consejos
Al igual que con las otras rutinas de peso libre, tres series de ocho a 10 repeticiones es un buen comienzo para los principiantes; teniendo cuidado de no levantar tanto peso que el movimiento es desigual o no controlada. Sarah Richards, de la revista Fitness sugiere que los principiantes comienzan con tres a cinco o de ocho a pesas de 12 libras y se centran en dos series de 10 a 15 repeticiones cada una.