Coma una variedad de frutas, verduras, frijoles, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas para la buena salud. Estos grupos de alimentos contienen fibra. ingesta diaria de fibra, junto con la actividad física, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, controlar el azúcar en la sangre, controlar el peso y ayudarle a sentirse lleno. Fibra, o forrajes, es voluminoso y necesita agua para pasar más eficiente a través de su tracto digestivo.
Agua
El agua constituye el 50 al 70 por ciento del peso corporal. El agua ayuda a controlar la temperatura corporal, ayuda a que el tracto gastrointestinal correctamente, ayuda a disolver las sustancias alimenticias como los minerales y elimina los desechos. Las frutas y verduras son una excelente fuente de agua. Los tomates, las lechugas, las naranjas y las manzanas son más del 85 por ciento de agua.
Las necesidades de agua
La ingesta adecuada de agua es de 3,7 litros por día para los hombres y 2,7 litros para las mujeres. Excluyendo el agua que se encuentra en los alimentos, las mujeres deben aspirar a 2.2 litros, o 9 tazas de la ingesta de líquidos. Los hombres deben tomar 3 litros, o 13 tazas. Té, café, zumo de fruta y la leche son líquidos populares que contribuyen significativamente a la ingesta de agua.
Fibra
La fibra es los productos alimenticios que no son digeridas cuando entran en el intestino grueso. La fibra dietética se encuentra de forma natural en los alimentos, y se añade fibra funcional a la alimentación para proporcionar beneficios para la salud. Casi toda la fibra es de origen vegetal y se considera ser hidratos de carbono. La fibra insoluble, que se encuentra en los cereales integrales y las plantas como el brócoli, aumenta la masa fecal y ayuda a mover los alimentos a través del tracto digestivo rápidamente. La fibra soluble, que se encuentra en la avena, frijoles y frutas cítricas, ralentiza la digestión y mejora el colesterol en la sangre y retrasa la absorción de glucosa.
necesidades de fibra
Para los adultos de 14 a 50 años de edad, la ingesta adecuada de fibra es de 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres. Se trata de unos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Para los adultos mayores de 50 años, las mujeres necesitan 21 gramos por día y los hombres necesitan 30 gramos al día. el consumo de fibra muy alto, más de 60 gramos, crea riesgos para la salud. Se puede reducir la disponibilidad de nutrientes, tales como la disminución de zinc y la absorción de hierro.
La fibra y el agua
Es importante consumir cerca de las cantidades recomendadas de ambos líquidos y fibra. Si la ingesta de líquidos es bajo y el consumo de fibra es alto, las heces pueden llegar a ser muy difícil y doloroso para pasar. En los casos graves, esto puede causar obstrucción intestinal. Si decide consumir más fibra que se recomienda, aumentar la ingesta de líquidos, también. Utilice la sed, malestar estomacal y la función intestinal como una indicación de si se debe aumentar fluidos.
Consejos
Coma alimentos vegetales todos los días. Seleccione una variedad de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, legumbres, frutos secos y semillas para beneficiarse de ambos tipos de fibra dietética. Para la ingesta de fluido ideal, elija el agua con mayor frecuencia como su bebida, y limitar la cantidad de bebidas con azúcares añadidos.