El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud graves que afectan a más del 17 por ciento de los niños y adolescentes en los Estados Unidos. Siendo una niña adolescente con sobrepeso puede afectar su imagen de sí mismo y la autoestima y causar problemas sociales. Afortunadamente, haciendo cambios simples en su dieta y el aumento de sus niveles de actividad física puede empezar a perder peso sin siquiera salir de su casa. Hacer una simple sesión de 30 minutos cada día para incrementar el metabolismo y reducir la cantidad de calorías que consume para quemar grasa y promover la pérdida de peso.
Ejercicio
Paso 1
Saltar la cuerda durante cinco minutos para calentar los músculos y preparar su cuerpo para el entrenamiento. Opcionalmente, use un pedazo de equipo de ejercicio cardiovascular, tales como bicicleta estática, cinta de correr o elíptica, si está disponible.
Paso 2
Comience con las estocadas para tonificar los músculos de las nalgas y los muslos. Párese con los pies juntos y luego tomar un gran paso adelante con el pie derecho. Doble las rodillas y lleva la rodilla izquierda hacia el suelo. La rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. Empuje hacia arriba a través de su pie derecho para estirar las piernas y volver a su posición inicial. Repita con el pie izquierdo. Repita 10 a 20 veces con cada pierna líder.
Paso 3
Hacer flexiones para tonificar su cuerpo superior. Coloque las manos y las rodillas en el suelo. Coloca el peso del cuerpo superior en sus manos, manteniendo los brazos rectos. Mantenga la espalda recta y los abdominales y rígido contrayendo los músculos. No arquee la espalda. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos hacia los lados. Lentamente regrese a la posición inicial mediante la extensión de los brazos. Repita 10 a 20 veces.
Etapa 4
Aumentar su ritmo cardíaco haciendo 30 segundos de saltos, 30 segundos de saltar la cuerda y 30 segundos de correr en su lugar.
paso 5
Hacer abdominales para tonificar los músculos abdominales. Tumbarse en el suelo sobre su espalda. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza. Lentamente levante la cabeza y los hombros del piso contrayendo los músculos abdominales. Mantener su baja de la espalda en contacto con el suelo en todo momento. Lentamente baje los hombros de nuevo al piso y repita 20 veces.
paso 6
Rodar sobre su vientre y tonificar la espalda con supermans. Amplíe su cuerpo estirando los brazos y las piernas. Levante los brazos y las piernas del piso tan alto como sea posible. Mantenga presionado brevemente e inferior. Mantenga su cara hacia el suelo en todo momento. Repita 10 a 20 veces.
paso 7
Repita los pasos 1 a 6 Dos otras cuatro veces para un entrenamiento completo de 30 minutos. A medida que su estado físico mejora, aumentar el número de repeticiones y series que hacer un entrenamiento de 60 minutos.
Dieta
Paso 1
Comer un desayuno nutritivo construido alrededor de harina de avena y bayas frescas, una tortilla de clara de huevo o yogur bajo en grasa. El desayuno de comer ayuda a reducir más enorme que hace que usted come alimentos poco sanos durante todo el día.
Paso 2
Cortar los alimentos procesados que están llenos de calorías vacías. Estos incluyen alimentos fritos, dulces, pasteles, productos de panadería-, pan blanco, refrescos, pizza y patatas fritas. También limitar la ingesta de alimentos ricos en calorías, como el queso, zumo y pastas.
Paso 3
Incorporar las frutas frescas en su dieta diaria por comer como bocadillos y postres. Comer una pieza de fruta fresca, como una manzana, pera, plátano o una taza de bayas frescas cada dos o tres horas para mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y evitar los antojos de alimentos poco saludables.
Etapa 4
Añadir las verduras a sus comidas o animar a sus padres para cocinar con más vegetales con el fin de reemplazar algunos de los ingredientes con alto contenido calórico, tales como arroz, pasta, patatas y carne, en sus comidas. Hacer una ensalada verde baja en calorías con tomate, pepino, lechuga, pimientos dulces y pechuga de pollo o camarones. Comerlo con aderezo bajo en calorías antes o con las comidas para llenar su vientre y limitar la ingesta de alimentos con alto contenido calórico.
paso 5
Beber agua helada antes de las comidas para llenar su vientre y limitar la ingesta de alimentos. También beber un vaso de agua cada pocas horas para mantenerse hidratado.
advertencias
- Siempre consulte a su médico y los padres antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Su médico también puede aconsejarle sobre la cantidad de calorías que usted debe comer para un peso saludable.
Consejos
- Sustituir a cualquiera de los ejercicios con un ejercicio de su elección que se dirige a la misma parte de su cuerpo. Por ejemplo, reemplace embestidas con sentadillas y abdominales con abdominales. También puede agregar ejercicios adicionales para el entrenamiento, si se desea.
Cosas que necesitará
- Harina de avena
- Fruta fresca
- Claras de huevo
- yogurt
- Vegetales
- Pechuga de pollo a la parrilla
- Camarón