El número ideal de series y repeticiones para un levantador macho depende de su nivel de condición física y el objetivo previsto. Un régimen de entrenamiento de fuerza varía ligeramente de uno diseñado para construir el tamaño del músculo. Así que el primer paso es determinar cuáles son los resultados que desea obtener de su programa de entrenamiento con pesas. Hay otros factores que intervienen en la determinación de su número óptimo de series y repeticiones, pero usted será capaz de resolver esto a medida que avanza.
Los levantadores novatos
Joseph A. Chromiak, Ph.D., CSCS, de la National Strength and Conditioning Association, dice que los levantadores de pesas novatos deben hacer un total de ocho a 10 ejercicios diferentes por semana para completar un programa de todo el cuerpo. Estos ejercicios se pueden dividir entre dos o tres días por semana. El número ideal de juegos para los principiantes es de dos a tres por ejercicio. Cada conjunto debe constar de cinco a 12 repeticiones; lo mejor es variar la cifra exacta de vez en cuando para las ganancias de fuerza máxima.
Los levantadores experimentados
A diferencia de los levantadores novatos, Chromiak sugiere levantadores avanzados ejercen cada uno de los grupos principales de músculos dos veces por semana. Aún debe elegir un total de ocho a 10 ejercicios para crear su programa semanal, pero completar hasta cinco series de cada ejercicio en lugar de un máximo de tres. Una vez más, variar el número de repeticiones de cada pocas semanas para lograr la máxima eficacia; tres a 12 repeticiones por serie es ideal para los levantadores experimentados. Como regla general, cuanto más peso que levanta el menor número de repeticiones que hay que hacer por juego.
Tamaño del músculo Fuerza vs.
Entrenamiento para la fuerza es ligeramente diferente de entrenamiento de la hipertrofia. Se puede construir la fuerza mediante el uso de pesas más pesadas y un número relativamente bajo de repeticiones. Los hombres que buscan construir el tamaño del músculo, sin embargo, deben aspirar a ocho a 12 repeticiones por serie. En ambos casos, es necesario utilizar el peso suficiente para que usted lucha para completar el representante final. Lo mejor es variar el tipo de formación que se utiliza para obtener un resultado mejor todo alrededor. Alguna vez unas semanas, cambian la cantidad de peso y / o el número de repeticiones que utiliza para cada ejercicio.
Peso
Determinar la cantidad de peso es ideal para cada ejercicio por primera averiguar de una repetición máxima de cada uno. Esta cifra es la cantidad de peso que puede hacer en una repetición. Asegúrese de tener un observador a la mano para ayudarle. levantadores novatos deben utilizar de 65 a 85 por ciento de su única repetición máxima para completar cada ejercicio, de acuerdo con Chromiak. levantadores avanzados deben utilizar de 70 a 90 por ciento de su única repetición máxima para completar cada ejercicio. Por ejemplo, un 200-lb. una repetición máxima en el press de banca tendría un novato elevador conjuntos haciendo el levantamiento de 130 a 170 libras. y un levantador experimentado que trabaja con 140 a 180 lbs.