El sacro es una de las partes más olvidadas de su cuerpo; hasta que algo va mal. El sacro es un hueso de forma triangular que forma la base de la columna y se sitúa entre las crestas de la pelvis o hueso ilíaco. Entre el sacro y el ilion es la articulación sacroilíaca que estabiliza la pelvis y la columna lumbar durante el movimiento. Ofrece poca amplitud de movimiento y sirve como un amortiguador en la pelvis y la columna lumbar. Fortalecer y estabilizar la región sacra de la espalda y la cadera puede ayudar a prevenir el dolor y trastornos, como la disfunción de la articulación sacroilíaca y la artritis de la articulación.
Estabilidad del sacro
El ejercicio mejora la estabilidad del sacro y la columna vertebral al tiempo que mejora la cadera, la rodilla y la movilidad del tobillo a medida que se pone en cuclillas. De pie con las piernas al ancho de hombros y levantar los brazos por encima de su cabeza. Inhale, y doblar el cuerpo hacia delante para tocar el suelo con los dedos o las manos. Mantenga esta posición durante uno a tres respiraciones profundas. Exhala y baja de los glúteos hacia el suelo, manteniendo el pecho y la columna vertebral erguida y las manos o los dedos en el suelo. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas a medida que presiona los codos y las rodillas una contra la otra. Levantar los brazos por encima de su cabeza, exhala y de pie directamente hacia arriba sin perder su alineación. Realice este ejercicio durante cinco a 10 repeticiones con patrones de movimiento suaves.
Todos juntos ahora
Este ejercicio fortalece los glúteos al tiempo que mejora la estabilidad de la columna vertebral y sacro a medida que mueve sus piernas y las caderas articulaciones entre sí. Arrodillarse en el suelo sobre sus manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de sus articulaciones de la cadera. Extender la pierna izquierda hacia atrás sin girar su columna vertebral. Apriete la nalga izquierda mientras mantiene la extensión de la pierna y la cadera para una respiración profunda. Poco a poco mover la rodilla izquierda hacia las costillas sin mover la columna vertebral. Mantenga esta posición durante una respiración profunda. Repita el ejercicio por dos series de 10 repeticiones por pierna.
Un lado siempre gana
La pistola es como una profunda cuclillas sobre una pierna que le ayuda a determinar si un lado de su cuerpo es más fuerte o más coordinada que en el lado opuesto. Envolver una fuerte banda elástica alrededor de una barra de pull-up o una barra alta, horizontal similar. Mantenga cada extremo de la banda con cada mano y un paso atrás hasta que la banda es ligeramente tensa. Extender la pierna izquierda y los brazos delante de usted mientras está de pie en su pie derecho. Inhale y ponerse en cuclillas tan bajo como usted puede, manteniendo el torso erguido. Descansar en la parte inferior de la posición en cuclillas durante dos respiraciones profundas, manteniendo la pierna izquierda paralelo al suelo. Exhale y pie derecho para arriba sin tirar de la banda. De lo contrario, puede perder el equilibrio y la forma. Realizar cuatro grupos de cuatro a seis repeticiones por pierna.
Get Set Jump
El aterrizaje en los pies de un salto fortalece y estabiliza el sacro, columna vertebral, cadera y otras articulaciones, ya que todos trabajan juntos para absorber los golpes y reducir el riesgo de lesiones. De pie en la parte superior de una pila de pasos aeróbicos o una plataforma robusta similar con las piernas anchura de las caderas. Doble las piernas y saltar hacia abajo desde el paso de unos dos pies de distancia de su origen. Tierra suavemente sobre las puntas de los pies, manteniendo los pies anchura de las caderas. No redondee su espalda o mover las rodillas juntas cuando la tierra. Dar la vuelta para hacer frente al paso y repita el ejercicio durante dos series de seis a 10 repeticiones.