Incluso si usted es un adolescente que puede obtener abdominales marcadas, si usted está incorporando los ejercicios correctos en su rutina. A pesar de que usted quiere asegurarse de que está trabajando otros grupos musculares, así porque, como el American Council on Exercise advierte, de lo contrario es posible que se encuentra frente a la fuerza "desequilibrios posturales y dificultades." Para conseguir esos abdominales tabla de lavar, necesita ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para los músculos abdominales.
Músculos abdominales
El grupo muscular abdominal se compone de cuatro grandes grupos musculares. El transverso abdominal es la capa más profunda, con la función primordial de estabilizar el tronco. El recto abdominal es la capa frontal, un músculo par que se extiende desde debajo de las costillas hasta justo por encima del hueso de la pelvis. Los músculos oblicuos, que consiste en los grupos de músculos oblicuos internos y externos, están en los lados del tronco.
Crujido
La crisis básica es simple pero eficaz en la construcción de los músculos rectos abdominales. Comienza plana sobre su espalda en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas, los pies planos. Mantenga sus omóplatos apretados contra el suelo. Involucrar a su núcleo, metiendo su abdomen inferior en, exhala y llevar su torso hacia las rodillas. Mantenga los pies y la espalda baja contra el suelo durante el ejercicio. Inhale mientras baja a sí mismo de vuelta a su posición inicial.
curva lateral
En una máquina de polea baja, de pie hacia los lados con el exterior de su brazo izquierdo frente a la máquina con los pies al ancho de hombros. Agarre el archivo adjunto estribo con la mano izquierda, manteniendo el brazo recto hacia abajo a su lado. Tire del estribo hacia arriba apoyándose el torso hacia la derecha, con la espalda recta y el cuerpo rígido inferior durante el movimiento. Volver a su posición inicial. Repetir, luego cambie de lado.
Cable giro sentado
La torsión de cable sentado es un ejercicio aislado que se dirige a los oblicuos. Sentado en un banco con una pierna sobre cada lado, con una polea de media altura mirando a un lado, la posición de los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia delante de usted y manteniendo los brazos juntos, llegar a más y agarrar la polea. Involucrar a su núcleo y torcer su torso, manteniendo los brazos rectos y paralelos a los muslos durante el movimiento, moviendo la polea en el lado opuesto. Girar de nuevo y repetir, luego cambie de lado.
Barbell Situp Empuje
El situp barra de empuje es un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos abdominales. Inicio en un banco inclinado, acostado boca arriba con los pies anclados bajo la almohadilla de la pata. Extiende los brazos rectos por encima de ti para que queden paralelos a sus muslos, agarrando una barra. Concéntrese en su núcleo y elevar su torso hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y elevar la barra por encima de usted durante el movimiento. Baja de la espalda hacia abajo y repita.
consideraciones
¿Los ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para empezar, y sólo aumentan el peso cuando se puede completar esos 12 repeticiones sin menoscabo de su formulario. Cardio es importante, para quemar grasa y mostrar la estrecha, músculo tonificado debajo. actividad cardiovascular como caminar, ciclismo, remo; cualquier cosa que le da su ritmo cardíaco va y mejora la cantidad de oxígeno en su sangre. Haga de 10 a 15 minutos de leve a moderada cardio antes de su entrenamiento, o de 20 a 30 minutos de cardio más intensa por separado durante la semana. También es importante comer una dieta limpia, que consiste en frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas, y por lo demás naturales, alimentos nutritivos para mantenerse saludable, ayudará a quemar grasa y construir músculo.