No hay singular mejor ejercicio para tonificar los brazos; más bien, es una combinación de entrenamiento de fuerza para construir los músculos, y la disminución de la grasa corporal a través del gasto calórico. El mejor ejercicio superior del cuerpo que utiliza la mayor parte de los músculos de todo el brazo es la prensa del hombro por encima, en concreto la prensa Arnold. Incorporar Arnold presiona dos veces por semana en su rutina parte superior del cuerpo para fortalecer y tonificar los brazos.
Anatomía
Sus brazos se componen de los músculos del hombro, que son el deltoides frontal, deltoides medial y posterior del deltoides y bíceps y tríceps. El ejercicio de las tres áreas de los hombros para construir el tamaño y la forma correcta. Los músculos del hombro son responsables de maniobras de elevación, y que se extiende y la rotación de sus brazos. Sus bíceps son responsables de doblar los brazos por los codos, y su tríceps estira los brazos hacia fuera y ayudan durante el izado. Los tres de estos grupos musculares se activan durante el press Arnold.
Arnold Press
De acuerdo con ExRx.net, la prensa Arnold activa específicamente el deltoides anterior y medial. Además, los bíceps permanecen activas todo el tiempo estabilizar los pesos y los tríceps ayudar a sus hombros para presionar a su pesas por encima. Coge pesas y criarlos en frente de su cabeza, las palmas mirando hacia usted, codos por debajo de sus muñecas. Abre los brazos de par en par, terminando con las pesas en cada lado de la cabeza a la altura de la oreja, con las palmas mirando hacia delante. Presione las pesas encima de la cabeza y hacer una pausa en la parte superior. Para incluir sus deltoides traseros, se inclina hacia adelante durante la prensa y seguir girando los brazos ligeramente para que sus palmas se enfrentan lateralmente lejos de su cuerpo una vez extendidos. Que disminuyan de nuevo al nivel de la oreja, y luego juntos delante de la cabeza de nuevo.
Trabajar el musculo
El primer paso para tonificar los brazos es la construcción de los músculos. La National Strength and Conditioning Association recomienda la construcción de músculo al levantar un peso que fatiga los músculos de ocho a 10 repeticiones por cerca de cuatro conjuntos. Una vez que haya desarrollado un poco más de tamaño y forma, aumentar repeticiones para tres series de 12 a 15 y aún más de tono y esculpir los músculos. Puede que tenga que reducir su peso de elevación ligeramente para acomodar el aumento de las repeticiones.
Perder grasa
Perder el exceso de grasa corporal para apretar los brazos a estar en un déficit calórico, lo que significa quemar más calorías de las que consume. Añadir en el ejercicio cardiovascular y controlar su dieta. Para la salud general, el American College of Sports Medicine sugiere por lo menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, o cinco días a los 30 minutos por día. Para quemar más calorías en un corto período de tiempo, trate de intervalos de alta intensidad, como carreras cortas en una bicicleta o caminadora. Comience con 20 segundos de sprint seguido de 40 segundos de recuperación activa y continuar durante 20 minutos, tres días por semana. Poco a poco aumentar el tiempo y los días de la semana.