Ciática es una condición en la que el dolor se irradia en la zona lumbar, las nalgas y hacia abajo a la parte posterior de las piernas. Las manifestaciones de dolor varían desde un dolor leve a una sensación aguda y dolorosa. Para encontrar alivio para este caso debilitante, fisiatras recomiendan tratamientos que implican el fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna (abdominales y músculos de la espalda). También se recomienda flexibilidad o ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor y los espasmos. Y para ayudar a una mejor circulación y una curación más rápida, se sugieren bajo impacto ejercicios aeróbicos.
Instrucciones
Ejercicios de fortalecimiento para los pacientes ciático
1 Realizar una enrollamiento abdominal hacia abajo. En primer lugar, en una posición de largo que se sienta con las piernas flexionadas (sin apoyarse en una pared) cruzan los dos brazos en la parte superior de su pecho. Inhale lentamente y traer su espalda hasta la mitad y luego exhale a medida que traerlo de nuevo. Repita 10 a 15 veces.
2 Realice ejercicios abdominales. Comience plana sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados en la parte superior de su pecho (no se junte las manos detrás de la cabeza, como se puede colar por accidente al hacer un esfuerzo para levantar su cuerpo). Inhale y lentamente traer su tronco para arriba (sólo levante el superior de la espalda de la tierra, no a su parte superior del cuerpo entero) y exhale a medida que baja de nuevo hacia abajo. Repita 10 a 15 veces.
3 Ejecutar aumentos de la pierna por mentir sobre su espalda con las piernas rectas. Lentamente levante ambas piernas alrededor de 8 a 10 pulgadas del suelo y mantener durante 10 a 15 segundos o según la tolerancia. Repetir 5 veces; cuando uno se acostumbra a hacer esto, se puede aumentar el número de repeticiones.
4 Realizar el ejercicio "buenos días" para su espalda. Comience de pie con las piernas rectas y anchura de los hombros. Mantenga una barra de ejercicios través de sus hombros (si no tiene esto, improvisar con un palo de escoba o un mango de la fregona). Poco a poco se inclina hacia adelante hasta que su cara es paralela al piso y cuidadosamente vuelva a la posición de partida. Repetir 5 a 10 veces.
5 Realice la técnica de extensión de la espalda. Acuéstese sobre su estómago con ambas manos cruzadas detrás de las orejas. Inhale mientras levanta el tronco hacia arriba tan alto como puedas y exhale a medida que baja hacia abajo. Repetir 10 veces.
Los ejercicios de estiramiento para la ciática
6 Cruce su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en una posición sentada, y sentarse con la espalda recta. inclinarse lentamente hacia adelante como si estuviera para llegar a algo hasta que sienta un estiramiento en la cadera y las nalgas derecha. Para un estiramiento más profundo, empujar la pierna derecha hacia abajo como lo hace el movimiento. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos y repita en el otro lado. Este es un medio eficaz para estirar la cadera.
7 Comience a cuatro patas con la espalda recta y el cuello en una posición neutral. Inhale lentamente a medida que traer su vientre hacia abajo y llevar su cabeza para mirar hacia el techo; mantener durante unos segundos. Luego exhale mientras se arquea su espalda mientras que traer la cabeza hacia abajo para mirar a su área abdominal. Repetir 5 a 10 veces y relajarse. Este es un excelente tramo de la pelvis y se conoce como el "estiramiento del gato-vaca" en el yoga.
8 Ejecutar estiramiento abdominal por mentir en una posición de decúbito prono (boca abajo) y que se extiende ambos brazos para elevar la parte superior del cuerpo por encima del suelo. Asegúrese de tener los brazos ligeramente hacia un lado para una base más amplia de apoyo. Empuje lentamente el torso un poco más, manteniendo la pelvis en el suelo. Haga esto hasta que sienta el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos y luego relajarse. Repita este de 5 a 10 veces.
9 estirar los cuádriceps. Acuéstese sobre su espalda y flexionar ambas rodillas hacia el pecho. Junte las piernas debajo de las rodillas, y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos antes de relajarse.
10 Inicio de una posición larga sentado con la pierna izquierda extendida, y lentamente traer su pie derecho sobre la rodilla izquierda por lo que el pie está en el suelo en el lado izquierdo de la pierna extendida. Coloque el brazo izquierdo en la parte superior de la rodilla derecha y empujarlo más hacia la izquierda, a medida que lentamente tuerce el tronco hacia la derecha. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y relajarse antes de repetir en el lado opuesto. Este es un excelente ejercicio para aumentar la flexibilidad de su músculo piriforme.
11 Realizar el tramo de tendón de la corva por mentir sobre su espalda con la pierna izquierda flexionada y extendieron la pierna derecha. elevar lentamente la pierna derecha, juntando las que en la parte posterior del muslo, y tire de él hacia su cuerpo hasta que sienta el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos y relaje. Repita los mismos pasos en el lado opuesto.
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto para la ciática
12 empiezan a caminar. Ejecutar este a un ritmo acelerado y poco a poco aumentar la distancia de su pie hasta 3 millas al hacer esto todos los días.
13 Montar una bicicleta estacionaria a una velocidad moderada, pero baja resistencia durante 10 a 15 minutos.
14 Nado a un ritmo y estilo agradable y fácil. Un movimiento del estilo libre le ayudará a evitar forzar la espalda.
Consejos y advertencias
- Al planificar un programa de ejercicios, debe consultar primero a su fisioterapeuta o terapeuta físico para obtener un diagnóstico preciso de la causa de su ciática. Esto es importante debido a que el tipo de ejercicio que le será dependiente de la causa de su dolor ciático.
- Nunca rebotar al hacer ejercicios de estiramiento, ya que sólo se puede tensar los músculos. Todos los tramos deben ser lenta y gradual.