ejercicios eficaces de cadera pueden hacer la diferencia entre el aumento de movimiento y limitación del movimiento. Si tiene mala movilidad de la cadera sin dolor, usted debe hacer ejercicios específicos, según el Dr. Blain Harrison, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Virginia Longwood. Harrison señala que el dolor en las caderas con el movimiento es un signo de patología y debe ser diagnosticada y tratada por un profesional médico. ejercicios de la cadera mejoran la flexibilidad y mejorar la resistencia y la aptitud cardiovascular.
Ejercicios que debe evitar
Los peores ejercicios para personas con malas caderas son, parte inferior del cuerpo ejercicios tradicionales "sala de pesas", componentes comunes de los programas de acondicionamiento físico, según Harrison. Indebidamente ejecutada ejercicios, tales como sentadillas, sentadillas frontales, prensas de piernas, estocadas y paso-ups, lugar demasiada tensión en las caderas. A menudo se realizan con la falta de forma y el exceso de peso. Los ejercicios no necesariamente empeoran las malas caderas, pero hay muchas variables que intervienen en la utilización de forma segura y eficaz estos movimientos, señala Harrison. Las personas con malas caderas deben ser supervisados por profesionales cualificados al hacer estos ejercicios. Cualquier ejercicio que provoca dolor significativo - particularmente el dolor que baja por la pierna o es profunda en la cadera - debe ser detenido en espera de una evaluación médica.
Movimientos glúteo mayor
Los mejores ejercicios despiertan los músculos que se encuentran a menudo en estado latente en las personas con problemas de cadera. Por ejemplo, las extensiones de cadera cuadrúpedo despiertan el glúteo mayor. En las manos y las rodillas, activar los músculos centrales dibujando el abdomen y en. Mantener la rodilla doblada, levante la pierna fuera de la tierra, de manera consciente contraer los músculos de los glúteos. Un pasador colocado en la parte posterior mantiene movimiento de la columna a un mínimo. El objetivo es de cinco, ocho y luego 10 repeticiones con cada pierna durante las tres primeras semanas. El peso muerto de un solo tramo de largo también activa los músculos de los glúteos, la mejora de la movilidad de la cadera. Sostenga una pesa de 2 a 4 libras o balón medicinal. Levante un pie del suelo, apoyando su peso sobre una pierna. Mantenga la pierna no la postura recta, llegando hacia la pared detrás de usted mientras se estira sus brazos hacia la pared delante de usted. Se centran en conseguir "largo", alcanzando los brazos y las piernas muy separadas unas de otras. Ponga una ligera flexión de la rodilla postura liberando y relajante ella.
Decúbito lateral Puente
Muscular en los lados de las caderas ayuda de la cadera y de control de movimiento de la pelvis al caminar y correr. Reforzarlos con un puente de decúbito lateral. Mientras que en su lado, usar el antebrazo para apoyar la parte superior del cuerpo y doblar las rodillas a 90 grados. Elevar la pelvis del suelo hasta que se forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos - mantener durante cinco cargos. Para añadir un desafío adicional a las caderas, levante la pierna de arriba de la pierna de abajo a una altura paralela al suelo; esto le permite activar los músculos en la parte superior de la cadera, también. Comience con cinco repeticiones y aumentar a ocho de la segunda semana, y 10 de la tercera semana.
Squeezes bola de la estabilidad
Los músculos en la parte interior de los muslos ayudan a cambiar de dirección, y apoyan la pelvis durante la marcha. Hacer bola de la estabilidad se contrae para fortalecer los músculos internos del muslo. Comience por sentarse en el suelo con un balón de estabilidad de 45 a 55 centímetros entre las piernas. Aprieta las piernas juntas, ligeramente al principio, mientras que la progresiva consolidación de los esfuerzos hasta llegar a una cómoda, pero desafiante, presión sobre la pelota. Mantenga esta contracción durante cinco cargos y realizar tres series de ocho a 10 repeticiones.
La flexión de la cadera sentado
Varios músculos ayudan a tirar de la cadera hacia arriba hacia la flexión, pero los dos que se originan en la columna vertebral y la pelvis superior a menudo se vuelven débiles e ineficaces debido a la dominación de los otros tres, según Harrison. Activar estos músculos flexores de la cadera con flexión de la cadera latentes sentado. Harrison recomienda colocar las manos detrás de la espalda inferior, usarlos para mantener la curva adecuada en la espalda durante todo el ejercicio. Levantar una de las caderas hacia el techo mientras cuentas hasta cinco y luego las piernas alternas. Comience con cinco repeticiones y aumentar a ocho de la segunda semana, y 10 de la tercera semana.