Visión de conjunto
ejercicios de cuerpo completo ofrecen una serie de ventajas con respecto a los que sólo se dirigen a un pequeño número de músculos o articulaciones. ejercicios de cuerpo completo desarrollar la coordinación, quemar grandes cantidades de energía y tienen el mayor arrastre de las actividades diarias y deportes. Los ejercicios que reclutan varios músculos y las articulaciones son también eficiente en el tiempo, lo que es ideal si usted está en un apuro.
burpees
Una variedad de actividades deportivas y militares usan burpees para desarrollar todo el cuerpo de la resistencia muscular y acondicionamiento anaeróbico. Para realizar un Burpee, comenzar de pie con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados. A continuación, ponerse en cuclillas y colocar las manos en el suelo fuera de sus pies. A continuación, saltar los pies hacia atrás y adoptar la posición de flexión de brazos. Realice una flexión de brazos. Saltar las piernas de nuevo en lo que hay debajo de tu cuerpo. Conducir con las piernas, saltar en el aire antes de aterrizar en las puntas de los pies, ligeramente doblando las rodillas para absorber el impacto. Inmediatamente realizar otra repetición y continuar durante la duración deseada. Si desea realizar una versión más fácil de la Burpee, se puede eliminar la flexión de brazos o el salto.
cargadas de potencia
La limpia de energía es una versión simplificada de uno de los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicas y se desarrolla todo el cuerpo de la fuerza explosiva y la coordinación. Para llevar a cabo una energía limpia, de pie detrás de una barra con los pies al ancho de hombros. Póngase en cuclillas y sostener la barra con un agarre en pronación ancho de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Mantener las curvas naturales de la columna vertebral y mirar hacia delante. Desde esta posición, de forma explosiva levantar la barra desde el suelo sin tirar con los brazos. A medida que la barra llegue a nivel de la cadera, empuje las caderas hacia delante, se levantan en sus dedos del pie y tirar de la barra con los brazos, manteniendo su cuerpo alto. A medida que la barra pase el pecho, inmersión debajo de ella para cogerla por la parte delantera de los hombros con los codos elevados y superior de los brazos paralelos al suelo. Hacer una pausa y luego baje la barra hasta el suelo-, la captura de él en sus muslos para frenar su descenso.
Oscilaciones de pesas rusas
La realización de este ejercicio aumentará su todo el cuerpo al tiempo que subraya la fuerza explosiva de los músculos de las piernas y la espalda baja. Si usted no tiene acceso a una pesa, se pueden realizar cambios con una mancuerna. Para empezar, de pie con los pies al ancho de hombros, sosteniendo una pesa o mancuerna en frente de usted con las dos manos. A continuación, empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para que sus manos están entre las piernas justo por debajo de la altura de la rodilla. La extensión de las rodillas, las caderas hacia delante conducir mientras se mece al mismo tiempo la pesa rusa / mancuerna en la parte delantera. Pivotar el peso a nivel de los ojos. Es importante controlar la pesa rusa / mancuerna a medida que desciende mientras se flexiona las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial. Mantener un núcleo apretado y la columna vertebral neutral durante este ejercicio y no arquear la espalda. Repetir y mantener un ritmo constante.
propulsores
Realizada con una barra de pesas, mancuernas o una bola de medicina, propulsores son un ejercicio efectivo para el desarrollo de la energía en todo su cuerpo. Para llegar a la posición de partida, agarre la barra, mancuernas o una pelota de medicina como si se va a realizar un press de hombro. Empujando las caderas hacia atrás, baje el cuerpo en una posición en cuclillas delante. Las rodillas deben estar flexionadas a 90 grados, los muslos paralelos al piso y el torso erguido. Dinámicamente conducir fuera de la posición en cuclillas mientras se extiende de forma simultánea los codos y presionando la sobrecarga de peso. Luego baje el peso de sus hombros y caer de nuevo hacia abajo en la posición en cuclillas frente a repetir.
tirones altos
Tirones altos son similares, pero técnicamente menos exigente que limpia de energía. Puede utilizar cualquiera de una barra o una banda de ejercicio goma al realizar este ejercicio. Para hacer una tracción alta, de pie con los pies al ancho de hombros y agarrar una barra con un más estrecho que el ancho de agarre o, como alternativa, colocar una banda de ejercicio goma debajo de sus pies y mantenerla en ambas manos con sus brazos extendidos recta. Doblar las rodillas, empuje las caderas hacia atrás hasta que las manos estén al nivel de las rodillas. A continuación, empuje las caderas hacia delante y extender las rodillas mientras se tira simultáneamente con sus brazos hasta que sus manos están debajo de la barbilla y que está de pie en posición vertical. Inmediatamente baje los brazos y doblar las rodillas para volver a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones mientras que el entrenamiento para mantener un ritmo constante.