las necesidades de hidratación cambian con el tiempo y con la distancia. La cantidad de transpiración también depende de maquillaje corporal, pero el promedio del fluido perdido durante una hora de carrera es igual a 6 tazas de agua potable, según C. Alan Titchenal de la Universidad de Departamento de Nutrición Humana de Hawai. Para tiradas cortas, que lleva una sola botella de agua proporciona suficiente líquido de sustitución para evitar pérdidas de rendimiento debido a la deshidratación. carreras más largas requieren más cachés de engranajes o incluso de agua a lo largo de la ruta.
Paso 1
Calcular la pérdida de sudor por el ejercicio a su ritmo normal durante una hora y pesarse antes y después del entrenamiento. Por cada libra perdido que necesita de 2 a 3 tazas de agua para rehidratar. Las condiciones climáticas extremas aumentan las necesidades de líquidos del cuerpo.
Paso 2
Llevar suficiente agua para mantener los niveles de líquido durante la carrera. Si se pierde agua a una tasa promedio de 1 1/2 cuartos de galón por hora, llevar a 3 cuartos de galón para una carrera de dos horas.
Paso 3
Divida la ración de agua en partes iguales entre todas las botellas en el cinturón de la botella de agua. Llenar las botellas con una mezcla de hielo picado y agua para añadir el impulso extra de refrigeración interna.
Etapa 4
Hebilla del cinturón del vehículo botella de agua alrededor de su cintura y tire de la correa con fuerza suficiente para que encaje perfectamente sobre las caderas y sin flacidez. Ajuste las costuras de la ropa y el cinturón para minimizar el roce debajo de la cinta. Asegúrese de que las secciones acolchadas de la correa de paseo en las caderas.
paso 5
Use botellas izquierda y derecha alternativamente para mantener el equilibrio de carga. A medida que las botellas vacías y el peso cae, la cinta se irrita menos y equilibrio de carga no es tan importante.
advertencias
- No sobre-hidrato. Beba sólo cuando tenga sed. Los corredores toleran la deshidratación moderada - la pérdida de agua equivalente al 2 por ciento del peso corporal del corredor - sin efectos adversos graves. Beber demasiada agua causa problemas gástricos y la hiponatremia inducida por el ejercicio. La hiponatremia se produce cuando el cuerpo pierde a través del sudor y sales de los corredores de compensar en exceso con agua corriente. hiponatremia extrema podría ser fatal.
Consejos
- En condiciones meteorológicas medias corredores no se beneficiarán de la rehidratación durante una carrera de menos de 45 minutos de duración.
- Beber dos tazas de agua 15 minutos antes de la carrera.
- bebidas deportivas o sustituir las bebidas deportivas diluidas de agua corriente para ayudar a reemplazar las sales esenciales y mantener los niveles de azúcar en la sangre durante la carrera.
Cosas que necesitará
- cinturón botella de agua