Los músculos de la cadera y la espalda baja trabajan en unión para mantenerse ágil. Si los flexores de la cadera se tensan, que pueden afectar a la inclinación de la pelvis, que a su vez pueden afectar a su espalda baja y su modo de andar. Incluso el más pequeño y más profundamente enterrados de todos los flexores de la cadera - el psoas - necesita ser estirada y reforzada sobre una base regular para mantener su tronco inferior fuerte y larga.
Se pone en cuclillas
La sentadilla trabaja muchos músculos de las piernas, las caderas y el núcleo. Este ejercicio se realiza más típicamente con una barra realizada a través de la parte posterior de los hombros, pero podría ser completada con pesas, otros implementos, o simplemente con su propio peso corporal. Comience de pie con los pies separados. Desbloquear las caderas y empuje las nalgas hacia atrás a medida que dobla las rodillas para bajar su cuerpo hacia el suelo. Esto debe ocurrir de una manera similar a la que se uso para sentarse en un inodoro. Una vez que su pierna superior es paralelo al suelo, prensa a través de los dos pies para extender las piernas y volver a una posición de pie.
Buenos días
La buena mañana trabaja varios músculos de las piernas y el núcleo, pero es especialmente intensa para los músculos de la espalda baja. Este ejercicio se completa con una barra realizada a través de la parte posterior de los hombros. Comience de pie con los pies ancho de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Desencajar las caderas y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda plana en todo momento. Una vez que el pecho quede justo por debajo paralelo con el suelo, subir de nuevo hasta una posición de pie.
Peso muerto
El peso muerto trabaja los músculos de las caderas y baja de la espalda, además de los de las piernas. El peso muerto es más a menudo completa con una barra que se mantiene cerca de su cuerpo con las manos en un agarre en pronación simplemente más ancha que las caderas. Comience en una posición en cuclillas con su pies separados, los talones planos contra el suelo y la espalda plana. Si se pulsa a través de ambos pies, extiende los tobillos, rodillas y caderas para levantar la barra del suelo y elevarse en una posición de pie. Una vez de pie lentamente empujar las caderas hacia atrás y flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar la barra hacia abajo hasta el suelo.
Glute / Jamón Raise
El aumento de glúteos / jamón trabaja los músculos de la espalda baja, caderas y parte posterior de la pierna superior. El ejercicio en realidad debe su nombre a dos de los grupos musculares que están estresados durante la actividad. Glute se refiere a los músculos de los glúteos de la cadera, y el jamón se refiere a los tendones de la corva de la pierna superior posterior. Este ejercicio se realiza en una pieza única de equipo diseñado específicamente para este ejercicio y nombrado como tal la máquina de glúteos / jamón.