Un gráfico dividido en cinco zonas de entrenamiento se muestra convenientemente en muchas cintas de correr, bicicletas estáticas y otras piezas de equipo de ejercicio cardiovascular. Estas zonas permiten ajustar su nivel de esfuerzo, medido por la frecuencia cardíaca, para lograr los efectos deseados. Las diferentes zonas se definen por porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima, que puede calcularse de diferentes maneras.
Encontrar la frecuencia cardiaca máxima
Uno de los métodos más fáciles y más populares para encontrar la frecuencia cardiaca máxima es restar su edad de 220 para los hombres y 226 para las mujeres. Esta fórmula ha sido muy controvertida desde su introducción, ya que no tiene en cuenta los factores que pueden afectar a la salud del corazón individuo, incluyendo nivel de condición física y la genética. Los métodos más precisos para la búsqueda de la frecuencia cardiaca máxima requieren equipo especializado y un profesional capacitado para administrar la prueba. pruebas submáximas están disponibles en algunos clubes de salud, y los cardiólogos pueden realizar una prueba de esfuerzo.
Zona de Calentamiento
La zona de calentamiento consiste en una frecuencia cardíaca de 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona más fácil y es un punto de partida adecuado para aquellos que inician un programa de ejercicios. Saltarse la etapa de calentamiento puede aumentar el riesgo de lesión. Un calentamiento apropiado aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y la flexibilidad de las articulaciones, la preparación de su cuerpo para la actividad.
Zona de la quema de grasa
También llama la zona de fitness, la zona de quema de grasa requiere una frecuencia cardíaca de 60 a 70 por ciento. Esto tiene efectos biológicos similares y beneficios para el calentamiento, pero es más intensa, lo que requiere su cuerpo a quemar más calorías. Tanto durante la quema de grasa y las zonas de calentamiento, aproximadamente el 85 por ciento de las calorías quemadas son de la grasa.
Zona de entrenamiento de resistencia
La naturaleza desafiante de esta zona hace que el corazón y los pulmones a trabajar más duro, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria general. La zona de entrenamiento de la resistencia está entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y es apropiada para los atletas de resistencia. A pesar de que se queman más calorías, a este nivel, el cuerpo no puede procesar la grasa lo suficientemente rápido como para satisfacer las necesidades de los músculos, y sólo el 50 por ciento de las calorías quemadas son de la grasa.
Zona de entrenamiento de alto rendimiento
De 80 a 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, el cuerpo entra en un modo de entrenamiento anaeróbico. Esto significa que el oxígeno ya no es el combustible celular primaria y el ácido láctico se produce en los músculos, causando la fatiga y una sensación de ardor. Esta es una zona de la frecuencia cardíaca intensa y difícil que mejorará en gran medida tanto la resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Al empezar los ejercicios no deben entrar en esta zona de entrenamiento.
Esfuerzo supremo
esfuerzo máximo es de 90 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y es muy intenso. Altamente atletas acondicionado sólo pueden mantener esta cantidad de esfuerzo por períodos cortos de tiempo. Esta zona puede ser peligroso y no debe ser tratado sin la supervisión de un médico.