La resistencia se refiere a la capacidad del cuerpo para soportar largos períodos de ejercicio. Se puede desarrollar la resistencia andar en bicicleta si se combinan sesiones de paseo más largo con los programas de formación y los cambios de estilo de vida algunos. El objetivo no es necesariamente para mejorar su potencia de las piernas. En su lugar, lo que necesita para que su cuerpo se utiliza para la elaboración de las reservas de energía durante mucho tiempo sin ser demasiado fatigado. Puede tomar tiempo para aumentar su resistencia al andar en bicicleta varias horas por semana.
Paso 1
Crear un objetivo realista para su resistencia y aptitud ciclismo. Por ejemplo, decidir si usted está apuntando a la comodidad ciclo de 20 millas sin sentirse cansado o si usted quiere empujar más duro y entrenar para la competición seria. Esto determinará la cantidad que deberá realizar ciclos por semana y la intensidad de sus entrenamientos debe ser.
Paso 2
Aumentar la duración de los paseos en bicicleta a través del tiempo. Por ejemplo, si uses el ciclo de 25 millas de un intento semana y empujar la distancia total hasta 30 millas de la siguiente semana. El objetivo de aumentar su distancia y la velocidad en un 10 por ciento cada semana si usted está entrenando para una carrera o una meta difícil, de acuerdo con Martina Navratilova escribiendo en la página web de la Asociación Americana de Personas Retiradas.
Paso 3
Montar tres veces por semana durante una distancia todo el tiempo que puede manejar. Idealmente, el objetivo de tres sesiones de 2 horas, según John Hughes, director de la Asociación de Ciclismo Ultra Maratón. Mover a dos sesiones de ciclismo de 3 horas cuando se siente más cómodo. Estos tiempos se adaptan a los corredores serios o personas que buscan aumentar significativamente su resistencia.
Etapa 4
Utilice el método de entrenamiento de intervalo, como parte de su programa de ciclismo semanal. Ciclo de alrededor de 32 minutos, incluyendo 4-minutos al comienzo y al final para calentarse y enfriarse. Dividir los minutos restantes 24 en seis períodos de 4 minutos. Tren en alrededor del 60 por ciento de su tasa máxima para la primera, tercera y quinta secciones, y al 80 por ciento para los otros tres. Esto puede aumentar su resistencia.
paso 5
Beba mucha agua antes de montar en bicicleta y tomar una botella de agua en el viaje con usted. Utilice un soporte de bicicleta botella para mantener la estrecha agua a mano, pero fuera del camino.
paso 6
Comer trozos de barras de energía o los plátanos mientras que el ciclismo de larga distancia para mantener sus niveles de energía. Esto le ayudará a pedalear más lejos sin sentir tan cansado.
paso 7
Tren con otros ciclistas para ayudar a mantener la motivación. Establecer los objetivos del grupo y animarse mutuamente para alcanzarlos. Trabajando con un equipo empuja a mejorar su resistencia.
advertencias
- Evitar hacer ejercicio todos los días. Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse con descansos durante toda la semana.
- No empuje sus sesiones con demasiada fuerza. Si se siente débil o está en el dolor, dejar de montar en bicicleta y tomar tiempo para recuperarse.
Consejos
- Trate de dormir unas 8 horas por la noche para asegurarse de que su cuerpo está bien descansado para el ejercicio.
- Coma una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteínas magras y fibra para mejorar su estado general de entrenamiento de resistencia.
Cosas que necesitará
- Bicicleta
- Botella de agua
- barritas energéticas o los plátanos