Es necesario una excelente fuerza, resistencia y la resistencia si se está entrenando para correr a la parte superior del Empire State Building de Nueva York o la Torre John Hancock en Boston - el cual es de 61 tramos de escaleras y el equivalente a correr una carrera de 5 km. Similar a correr maratones, eventos subir escaleras no son sólo una actividad de grupo divertido, pero también le obligan a azotar su cuerpo en forma; algunas otras formas de ejercicio son tan exigente como subir escaleras. Su cuerpo está acostumbrado a moverse hacia adelante, no hacia arriba, lo que crea un desafío para los músculos de las piernas, glúteos y núcleo. Capacitar a la derecha y usted tendrá un tiempo más fácil llegar a la cima.
Paso 1
Aclimatarse a su cuerpo en movimiento vertical, mediante la adopción de las escaleras siempre que sea posible durante todo el día. Incluso uno o dos vuelos pueden ayudar con el acondicionamiento y la memoria muscular. Saltar el ascensor en el trabajo, los grandes almacenes o en su edificio de apartamentos y optar por las escaleras en lugar.
Paso 2
Aumentar la cantidad de escaleras que su ascenso durante las sesiones de entrenamiento poco a poco. Las lesiones suelen tener lugar cuando las personas se vuelven demasiado ambiciosos en su formación e intentan demasiado en poco tiempo. Incluirá sesiones subir escaleras en otros tipos de actividad cardiovascular, por ejemplo, trotar durante 10 minutos, subir escaleras para cinco, correr durante otros 10 y terminar con otra sesión de la escalera de cinco minutos. Poco a poco aumentar la cantidad de tiempo que usted está en la escalera.
Paso 3
Subir un gran número de escaleras a un ritmo más lento. Tren en gradas o un edificio alto que le permite subir escaleras continuamente durante 15, 20 o 30 minutos, dependiendo de su capacidad. Mantener el ritmo moderado, ya que se trata es de aumentar su resistencia. Recoger a su ritmo con el tiempo.
Etapa 4
Primavera subir un tramo de escaleras, subir las escaleras de dos en dos, y luego recuperarse durante 30 a 60 segundos a pie. Completar 10 a 15 repeticiones, acortando el tiempo de recuperación a medida que se vuelven más fuertes.
paso 5
Incorporar otros ejercicios de entrenamiento para aumentar la fuerza en las piernas de dos a tres veces por semana. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas y saltar la cuerda, todos los cuales tienen un elemento vertical a ellos y son eficaces en la creación de alimentación de la cintura para abajo.
Cosas que necesitará
- Zapatos para correr
- Rueda de andar
- Graderío
- Saltar la cuerda