Las organizaciones de salud, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades enérgico llamamiento a los adultos mayores a hacer ejercicio con regularidad. El entrenamiento cardiovascular mantiene y mejora la salud del corazón, la resistencia y los perfiles de lípidos en sangre. La fuerza y el entrenamiento del equilibrio mantener sus huesos y músculos fuertes, hacer las actividades diarias más fácil y evitar caídas. El entrenamiento de circuito incorpora todos estos modos de entrenamiento en un formato de hora-eficiente y eficaz de entrenamiento que se utiliza a menudo en la programación de fitness de alto nivel en los clubs.
circuito de creatividad
Hay muchas maneras que usted puede diseñar su entrenamiento de circuito. En primer lugar, determinar el tiempo total que puede dedicar a su sesión. Esto puede depender de su nivel de condición física actual. Comience con al menos una sesión de 10 minutos, y, finalmente, su forma de trabajo a una sesión de 30 a 60 minutos si es posible. A continuación, decidir el número de ejercicios que llevará a cabo. Circuitos a menudo incluyen ocho a 10 ejercicios, pero pueden consistir en estaciones de más o menos. Dependiendo de cuánto tiempo va a ejercer, decidir el número de rondas del circuito que va a completar y cuánto tiempo va a realizar cada circuito. Cada estación puede llevar a cabo durante un período de tiempo igual, o se puede variar la periodicidad para ejercicios cardiovasculares, fuerza y equilibrio.
Mover los músculos
Las personas mayores deben realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar con el peso corporal, resistencia elástica, tales como bandas o tubos, pesas u otros equipos de entrenamiento de resistencia, tales como máquinas de cable. Seleccione suficientes ejercicios para que cada grupo de músculos de su cuerpo se dirige. Asegúrese de que su longitud de intervalo le permite completar al menos 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de la fuerza. Si el tiempo es un factor, elegir los ejercicios que se dirigen a más de un grupo muscular, como una posición en cuclillas y curl de bíceps a la combinación de la prensa del hombro. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, ejercicios seleccione primero sentado y construir su fuerza de la base antes de progresar a ejercicios más difíciles.
Aumentar la frecuencia cardíaca
El ejercicio aeróbico es fundamental para las personas mayores para mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Cualquier ejercicio que es repetitiva y rítmica en la naturaleza puede ser considerada una actividad aeróbica. Las opciones de aeróbicos tradicionales tales como caminar y andar en bicicleta va a funcionar bien si usted tiene equipo para hacer ejercicio o está completando el circuito en un sendero para caminar. aeróbicos opciones alternativas podrían ser ejercicios de calistenia, como marchar en el lugar, alternando ascensores de rodilla o patadas frontales o sus movimientos de baile favoritos.
Equilibrio y Estabilidad
Su riesgo de perder el equilibrio y caer aumenta con la edad, sobre todo relacionado con la disminución de la fuerza y la estabilidad. Por lo tanto, es importante para desafiar a su equilibrio y tratar de ejercicios que se sienten un poco inestable para mejorar en estas áreas. Ciertos ejercicios de fuerza, tales como la estocada, ya se pueden plantear un desafío de equilibrio. Sin embargo, también se pueden agregar otros ejercicios para esta categoría, como pararse en un pie, varios de yoga poses de equilibrio o sentado en un balón de estabilidad. Tenga en cuenta para mantener su entorno seguro mientras hace ejercicios inestables, y tienen algo de aferrarse a en caso de que necesite un control de equilibrio.